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ALLARGHIAMOCI LE SPALLE! |
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Allarghiamoci le spalle!!
(articolo tratto dall'e-book THE TRAINING – Autore Francesco Currò)
Converrete, che un gruppo muscolare, eccessivamente sviluppato rispetto alle sezioni vicine, più che offrire van-taggi estetici crea problemi di simmetria. A mio avviso però, a questa “legge” sfugge la sezione muscolare dei deltoidi: avete mai sentito “sminuire” qualcuno perché ha le spalle troppo larghe? Pensiamo proprio di no! Prima di andare oltre e stilare una proposta di allenamento per i deltoidi, cerchiamo brevissimamente di vedere un po’ come “agisce” tale sezione muscolare.
Il deltoide è un muscolo monoarticolare che, agen-do sull'articolazione scapolo-omerale, determina quanto segue:
1) Nell'articolazione scapolo-omerale, si vengono a realizzare una serie di movimenti, nei vari piani spaziali, intorno ai principali assi aventi come punto comune la testa dell'omero. Scendendo nei partico-lari, possiamo distinguere in:
1.a) Movimenti intorno all'asse antero-posteriore, con conseguente rotazione dell'omero sul piano frontale: adduzione in anteposizione fino a 45°; ad-duzione in retroposizione fino a 20°; abduzione fino a 90°.
1.b) Movimenti intorno all'asse trasverso: anteposi-zione o flessione fino a 60°; retroposizione o esten-sione fino a 20°.
1.c) Movimenti intorno all'asse verticale: rotazione interna di 80°; rotazione esterna di 60°.
2) Vediamo, adesso, come agisce il muscolo deltoi-de nei movimenti elencati nel punto "1".
2.a) Intorno all'asse anteroposteriore: adduzione a carico dei fasci clavicolari e spinali; abduzione del fascio acromiale (
2.b) Intorno all'asse trasverso: flessione dell'omero a carico dei fasci clavicolari (da
2.c) Intorno all'asse verticale: rotazione interna del-l'omero a carico dei fasci clavicolari; rotazione e-sterna dell'omero a carico dei fasci spinali.
Ora che conosciamo un po’ meglio l’anatomia del muscolo, cerchiamo di stilare un programma di allenamento finalizzato all’ipertrofia.
Una delle prime considerazioni che possiamo fare, è che il deltoide, è costituito da tre capi. Ciò, a mio avviso, presenta un’immediata conseguenza: tale muscolo, non può essere stimolato abbastanza da un solo esercizio, co-me a volte si sente professare da qualche integralista hardgainer.
Un’altra considerazione che “viene spontanea”, è la seguente: i tre capi del deltoide non lavorano insieme, anzi spesso lo fanno in antitesi. Quindi possono essere alleanti in sedute diverse, magari in associazione con sezioni muscolari che in un certo senso li “preaffatichino”: così possiamo stimolare i deltoidi con un minor numero di serie e non rischiamo “sovrapposizioni”.
Ecco un esempio, di come potrebbero essere distribuiti (in un microciclo settimanale) gli allenamenti per i capi del deltoide, in relazione alle altre le sezioni muscolari:
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Il lunedì, quindi, dopo aver allenato i dorsali – e ciò avrà contribuito a preaffaticarli - sarà il turno dei deltoidi posteriori. Solitamente, la sezione posteriore del deltoide viene troppo spesso trascurata nei vari programmi di allenamento e tale situazione …col tempo può portare ad asimmetrie spesso difficilmente rimediabili. La solu-zione di allenare i capi in maniera separata, è un buon modo per far sì che tale capo del deltoide riceva le dovute attenzioni.
Ecco, in dettaglio, una proposta di allenamento per il capo posteriore:
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Il martedì, dopo aver allenato i pettorali – e ciò avrà contribuito a preaffaticarli - sarà il turno dei deltoidi anterio-ri. A tal proposito, una buona “prima scelta” potebbe essere un esercizio non troppo pubblicizzato, ma dalle in-dubbie potenzialità: le distensioni su panca (con bilanciere) con impugnatura inversa. Tale esercizio inizia con il bilanciere posto in prossimità della parte bassa dello sterno - con i gomiti aderenti al corpo per tentare di limitare l’azione del pettorale ed enfatizzare lo stiramento del deltoide anteriore - e finisce distendendo il bilanciere in alto, davanti alla testa. Desidero sottolineare che tale esercizio non è assolutamente da trascurare, in quanto tra l’altro, consente di utilizzare più peso di altri esercizi più “comuni”, come il lento dietro, senza incorrere in rischi articolari.
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Il giovedì, inizieremo l’allenamento (principio della “priorità muscolare”) con i deltoidi laterali, in modo da po-ter “attaccare” al meglio tale importante sezione muscolare, senza essere stanchi da eventuali allenamenti svolti, subito prima, per qualche altro muscolo.
Ecco, in dettaglio, una proposta di allenamento per il capo laterale:
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Se portate (come deve essere fatto!!) le serie a cedimento fin dalla prima serie, e tenete un riposo tra le superserie intorno al minuto, non riuscirete ad eseguire in tutte le serie le ripetizioni indicate mantenendo lo stesso carico. Sarà quindi opportuno applicare il metodo del piramidale decrescente, dove, serie dopo serie, scalerete un po’ il peso.
E adesso una doverosa considerazione: questi schemi – per quanto possano essere stati accuratamente stilati - possono andare bene a molti, ma (ovviamente) non a tutti, e soprattutto vanno inquadrati in un contesto più am-pio (come - invece - viene fatto nell'e-book da cui l'articolo è estratto); esistono anche gli altri gruppi muscolari, la periodizzazione, i limiti articolari, ecc.
Occorre sempre sottolineare che, quando si stila una tabella da pubblicare in un articolo, questa - per ovvi motivi di spazio - non può essere totalmente esauriente, cioè non può tener conto di tutti i casi particolari. Per l’applicazione sul singolo - con tutte le eventuali problematiche che possono scaturire - o si è abbastanza bravi da “carpire” l’idea e modificarla (da soli) in base alle proprie esigenze, o si richiede una consulenza.
Francesco Currò, WebMaster di Scientific BodyBuilding (www.francescocurro.3000.it ; x_shadow@hotmail.com), Docente dell’Accademia del Fitness, Collaboratore ufficiale di "Cultura Fisica" e autore del libro "I Sistemi a Frequenza Multipla" e dell'e-book "THE TRAINING".
