IL QUALITY RESISTANCE TRAINING

di Peter Reed - Consulente dei Rugby League clubs dei commercial fitness centres che progettano i sistemi RT


Nel 1990 l'ACSM ha pubblicato una relazione riveduta circa la quantità e la qualità di esercizio necessarie per soggetti sani. Per la prima volta l'RT (resistance training) è stato considerato una componente essenziale, raccomandando un minimo di otto-dieci esercizi da compiersi in almeno due sedute settimanali. L'ACSM ha inoltre considerato sufficiente una serie di otto-dodici ripetizioni per ogni esercizio. Sembra dunque che queste direttive siano un buon punto di partenza per attuare un programma RT.
Per un individuo medio la prova schiacciante sta nel fatto che è possibile ottenere buoni risultati da un tipo di allenamento breve ma corretto. Un intenso RT o QRT è la proposta più logica e razionale per la maggior parte degli atleti e non.

Direttive dei QRT
Recenti progressi tecnologici nell'attrezzatura di verifica funzionale hanno consentito per la prima volta di vedere a fondo nei tipi, nelle tecniche e nelle quantità più corrette di RT per raggiungere i massimi risultati entro i limiti funzionali e/o genetici. Le direttive che seguono sono state compilate dopo lunghi studi e molta esperienza. Queste direttive non intendono far sorgere dubbi su altri metodi di RT. In ogni caso facilitano il miglior compromesso tra buoni risultati, soddisfazioni personali e costanza, e un ambiente efficiente e gradevole, con miglioramenti continui in termini di gestione delle code alle macchine della sala pesi.

l. Selezione di esercizi
L'ideale è cominciare con i muscoli più grossi delle anche e delle gambe, procedere con la muscolatura dei busto e completare il programma con i muscoli più piccoli delle braccia, gli addominali e la bassa schiena. Dopo un periodo di allenamento iniziale si consigliano in totale dieci esercizi per tutti i principali gruppi muscolari.
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2. Numero di serie
Per adulti sani con una serie di ogni esercizio si ottengono gli stessi vantaggi a livello di ipertrofia muscolare e forza quanto due o perfino tre serie. Il fattore importante, come già detto, sta nel grado e nella qualità della contrazione muscolare. Uno sforzo relativamente alto può essere sopportato per un tempo relativamente breve. Non c'è nulla come un lungo e pesante workout.
Stando all'autore lo studio più controllato condotto sull'effetto delle diverse intensità di allenamento sulla forza muscolare e sull'ipertrofia è stato compietato l'anno scorso al centro di Exercise Science dell'università della Florida. Quarantotto soggetti sani e non allenati sono stati divisi in due gruppi di allenamento e un gruppo di controllo. Lo studio è stato condotto nell'arco di sedici settimane.
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In tutti gli individui è stata testata la produzione massima di torsione sia durante i movimenti di estensione dei ginocchio (EG), sia di flessione dei ginocchio (FG) utilizzando un dinamometro MedX EG/FG Testing.
Un gruppo ha eseguito una serie di 10-15 ripetizioni di EG e FG (leg curls), tre volte la settimana (una serie). Il secondo gruppo ha eseguito tre serie di 10-15 ripetizioni di EG e FG tre volte la settimana (tre serie). Il gruppo di controllo non si è allenato. Il il primo gruppo e il secondo sono migliorati a livello di forza di EG e FG. il gruppo di controllo ha perso forza, il che significa che l'RT serve solo come mantenimento. Dall'analisi delle formule di variazione non si è riscontrata alcuna differenza significativa in termini di guadagno tra il gruppo che ha eseguito una sola serie e quello che ne ha eseguite tre.
Ancora più interessanti risultano le misurazioni pre e post studio dei quadricipiti e dei bicipiti femorali delle zone trasversali. Questa misurazione è stata fatta tramite un esame radiologico TAC, e ha mostrato un grado di ipertrofia sia nel primo che nel secondo gruppo, ma anche qui non è stata riscontrata alcuna differenza significativa tra i gruppi analizzati,
Vale la pena di fare presente che l'attuale Mr. Olympia, Dorian Yates, è celebre per la sua abitudine di allenarsi con tecniche a serie unica e ad alta intensità, e sembra sempre raggiungere lo stesso incremento muscolare dei suoi avversari, che invece si alienano con seri emultiplee carichi elevati. Sicuramente è logico che chi si allena a livelli normali lavori duramente, dedicando non troppo tempo a ogni workout, e che usi principi simili.

Numero di ripetizioni
Il problema dei numero di ripetizioni è secondo solo a quelle delle serie da eseguire. Più che il numero delle ripetizioni ciò che conta è il tempo in cui il muscolo resta in tensione. Col metodo più tradizionale, vale a dire due secondi per sollevare e quattro per abbassare, Westcott ha scoperto che la maggior parte dei soggetti possono sopportare tra le 8 e le 12 ripetizioni. Pare che un'incursione dei 75% nella forza iniziale sia collegata a una ripetizione che dura dai 60 ai 90 secondi. Questa incursione, come la chiama Arthur Jones, fornisce lo stimolo migliore per sviluppare la potenza. Piuttosto diversi sono stati invece i risultati riscontrati sia da atleti potenti e a rapida contrazione che da quelli resistenti e a lenta contrazione. Un corridore estremamente resistente ha raggiunto le 25 ripetizioni coi 75% di 1 RM, mentre un forte atleta ha eseguito solo 5 ripetizioni.
La ricerca ha dimostrato che una tipica risposta a lenta contrazione per le prime quattro ripetizioni di una serie di 75% RM estensioni dei ginocchio indica le caratteristiche di resistenza alla fatica di fibre a lenta contrazione, che in effetti guadagnano potenza nella prima fase della serie. Per contro, una risposta a rapida contrazione è composto di ripetizioni successive di una serie di 75% RM estensioni dei ginocchio; un'incursione dei 73% nella forza iniziale dopo solo quattro ripetizioni. Questo dimostra che per la maggior parte degli individui i risultati migliori si ottengono eseguendo dalle otto alle dodici ripetizioni. In ogni caso in certi soggetti a contrazione particolarmente rapida o lenta un numero di ripetizioni rispettivamente alto o basso porterà i migliori risultati.

Intensità di esercizio
Qualsiasi sovraccarico aiuta a sviluppare la forza, ma, senza dubbio, più intenso è lo sforzo, più si guadagna in potenza. Questa semplificazione può essere chiarita affermando che l'intensità dello sforzo è un termine relativo. Il carico che può rappresentare un giusto stimolo per chi è alle prime armi può non essere adeguato per chi si aliena a livelli avanzati. Un allenamento ottimale della forza si ottiene eseguendo ripetizioni successive.
Questo naturalmente richiede un notevole sforzo, che forse non tutti quelli che si allenano riescono a sostenere, ma che è comunque necessario se si vogliono ottenere i massimi benefici possibili.

Sovraccarico progressivo
Una componente spesso trascurata ma essenziale nell'allenamento di resistenza è la progressione.
Per poter migliorare è necessario aggiungere sempre carichi durante l'allenamento di resistenza.
Ciascun esercizio dovrebbe essere portato a termine, e una volta che sono state eseguite circa 12 ripetizioni il carico deve essere lievemente aumentato (non più dei 5%). Tra le macchine più avanzate ve ne sono alcune che consentono un aumento dei carico di 0,45 kg, facilitando la progressione per mesi, o addirittura per anni. Un attento controllo della progressione con una training record card è necessario se si vuole continuare a migliorare.

Velocità di esecuzione dell'esercizio
Le direttive dell'ACSM raccomandano di eseguire tutti i movimenti di RT senza fretta. Anche se non è mai stata stabilita una velocità di esecuzione ideale, pare che in ogni caso non sia corretto muoversi troppo lentamente. Sono stati infatti analizzati i risultati ottenuti tramite un "Super slow protocol", che richiedeva una fase di sollevamento di 10 secondi e una di discesa di 5, eliminando in questo modo la quantità di moto e le forze di impatto, causa principale di infortuni. Per esperienza personale ritengo che la velocità di esecuzione ideale sia di 4 secondi per la fase di sollevamento e di altrettanti per la fase di discesa, con una breve pausa a metà. A questa velocità le consuete 8-12 ripetizioni possano a 6-9 (mantenendo lo stesso tempo per ogni serie).

Raggio di movimento
In generale si raccomanda a tutti coloro che si allenano che ogni esercizio venga eseguito tramite un completo raggio di movimento congiunto.
E' importante che l'esercizio vengo eseguito attraverso un raggio completo di movimento. Un soggetto è stato testato prima e dopo 8 settimane di esercizi di estensione dei ginocchio. Durante il suddetto periodo il soggetto si è allenato solo tramite un ridotto raggio di movimento. Risultato: vi è stato un recupero di forza solo nel raggio di movimento attivo.

Frequenza dei workouts
Recupero è la parola chiave: infatti se nella stessa settimana si eseguono più di due o tre workouts per lo stesso gruppo muscolare si rischia il sovrallenamento e la perdita di tutti i benefici. Chi comincia ad allenarsi può ottenere risultati ottimi con tre sedute di allenamento la settimana. Chi invece ha già una certa esperienza, soprattutto se ha una muscolatura prevalentemente a rapida contrazione, otterrà risultati più che soddisfacenti esercitando ogni gruppo muscolare una volta la settimana. Se risulta monotono si consiglia di sospendere l'allenamento; ci si può allenare per minor tempo o modificare il tipo o la sequenza di esercizi. Questo è ciò che conviene fare, in modo che il tutto risulti più semplice e ugualmente efficace.

Macchine o pesi liberi?
La maggior parte delle persone che si allenano trarranno benefici dalle direttive dei QRT spiegate in precedenza utilizzando qualsiasi strumento disponibile. Tuttavia le macchine offrono molti vantaggi a livello di sicurezza rispetto ai semplici pesi. Inoltre molte macchine facilitano l'applicazione delle suddette direttive, soprattutto perché permettono piccoli incrementi di carico offrendo al tempo stesso una base sicura e regolabile su cui eseguire gli esercizi. La resistenza variabile è un aspetto importante delle migliori macchine disponibili, perché permettono automaticamente una variazione di carico che muta a seconda dell'angolo di giuntura.
In questo modo non è necessario alcun riscaldamento, cosa invece indispensabile nella maggior parte degli esercizi eseguiti con pesi. Inoltre collocando Ie macchine nella giusta successione queste possono essere usate da molte persone, in quanto si regolano velocemente sia i carichi che la panca.
Non bisogna dimenticare che il muscolo non vede e dunque non fa discriminazioni quando deve lavorare contro un carico. Prima di tutto spinge un osso verso l'altro e non sa se il carico viene da un manubrio o una macchina.

Benefici per gli istruttori
Uno dei principali benefici dell'introduzione dei QRT come opzione principale dell'RT in un club è rappresentato dai miglioramenti della gestione della palestra. I tempi di attesa per accedere all'attrezzatura dell'RT si sono ridotti notevolmente, creando così un ambiente ancora più congeniale ed efficiente. Gli istruttori vengono maggiormente coinvolti nei programmi dei clienti e possono controllare meglio i loro progressi. Questo rappresenta la soluzione dei problema delle code in sala pesi presente in tutti i centri fitness.
Per affrontare il problema dell'incremento degli iscritti non è più necessario continuare a comprare attrezzature per l'allenamento cardiovascolare. Uno sguardo attento agli attrezzi già esistenti può rivelare possibili modifiche che possono facilitare l'introduzione di un QRT come prima possibile opzione dei circuito con una spesa minima.