LO SQUAT : ANALISI LOGICA

E FISIOLOGIA DI UN ESERCIZIO

di Carlo Mulatero
http://www.carlomulatero.com


L'amore per il body building mi ha insegnato ad apprezzare le meraviglie del corpo.
Il mio approccio alla conoscenza di meccanismi biologici è nato della curiosità di sapere perché questi avvengono e che cosa consente tutto ciò.
Quindi da un naturale movimento del nostro apparato locomotore si può scendere nel dettaglio ed andare ad indagare come sia necessario conoscere la fisiologia e la bio-meccanica.
Fare body building senza conoscenza o quantomeno senza una guida è come avventurarsi nel traffico cittadino con l'auto senza conoscere il codice e sprovvisti di patente.

Il nostro corpo subisce prima e poi si difende da questo micidiale esercizio. Proviamo ad approfondire la conoscenza sotto vari aspetti. Quello che serve per eseguirlo in tutta sicurezza, ovvero quali qualità fisiche servono e a chi è riservato. Può diventare un movimento indimenticabile se impariamo a conoscerlo e a sfruttarlo nel migliore dei modi.
Attenti però, va studiato a fondo, molto finemente in modo da apprezzarlo, ma per lui massimo rispetto. Dalle qualità motorie che un soggetto può possedere, quella indispensabile è la flessibilità. Ed è proprio questa proprietà che stabilisce la differenza sulla possibilità di esecuzione completa o parziale.
La sequenza fotografica mostra le tre varianti. Lo squat completo, quello cosiddetto parallelo e mezzo squat.
La capacità di esecuzione è proporzionale alla mobilità articolare; in sintesi il limite delle nostre articolazioni limiterà la profondità dell'esercizio.

A) squat 1/2
B) squat parallelo
C) squat completo

Andiamo a vedere cosa c'è dietro al gesto di scendere in basso, reso più difficoltoso da un sovraccarico.

Il punto sulle articolazioni

Credo che sia opportuna una sintesi ma spero chiara trattazione sulle articolazioni, per l'importanza che hanno queste ultime nell'esercizio dello squat.
L'esecuzione corretta ed efficace dipende dalle loro proprietà e caratteristiche. Lo sviluppo muscolare che ne seguirà inoltre sarà vincolato al grado di libertà che esse possiedono, con riferimento alle sedi di lavoro.
La cosiddetta locomozione è possibile grazie a dei collegamenti mobili chiamati articolazioni. Quelle coinvolte in questo esercizio sono:

1 Articolazione del bacino
2 Articolazione dell'anca
3 Articolazione sacro-lombare
4 Articolazione del ginocchio
5 Articolazione tibio-tarsica

1) E' l'articolazione fra l'osso sacro e le due ossa iliache che forma il cingolo pelvico. E' un attacco molto robusto perché sopporta il peso del corpo. E' sostenuto dagli arti inferiori.

2) L'articolazione dell'anca si dice "enartrosi" perché le due superfici che si incontrano sono sferiche. E' detta anche coxo-femorale. E' formata da ossa grosse e pesanti che sono coperte da muscoli voluminosi e spessi.

Permette movimenti:
di FLESSIONE (coscia verso il bacino)
di ESTENSIONE ( ritorno della flessione)
di ABDUZIONE (elevazione laterale della gamba)
di ADDUZIONE (ritorno della abduzione)
di ROTAZIONE esterna (della coscia)
di ROTAZIONE interna (della coscia)
La testa del femore si posiziona nella cavità (acetabolo) dell'osso iliaco che viene suddiviso in tre parti : ileo, ischio, pube.

3) Punto nevralgico di questo esercizio (come per lo stacco). E' formata da una serie di articolazioni che interessano le vertebre. L'articolazione tra i corpi delle vertebre si presenta con l'interposizione di un disco fibro-cartilagineo che è il disco intervertebrale. Il sacro che risulta dalla fusione di 5 vertebre e va a congiungersi con l'ileo, osso del bacino. E' il giusto controllo di questa zona la chiave per un salutare squat.

4) Articolazione del ginocchio. E' una articolazione a troclea, cioè che si realizza tra un capo osseo a forma di puleggia o troclea, ovvero con una depressione centrale e due protuberanze laterali ed un capo osseo di fronte avente forma di stampo Questa articolazione serve a tenere saldamente unita la gamba alla coscia.
L'incontro tra osso del femore e quello della tibia (cercando di tralasciare definizioni troppo scientifiche tipo : condili, fosse glenoidee…) è reso migliore dalla presenza di dischi fibro-cartilaginei, chiamati menischi.
Questi seguono i movimenti di flessione estensione della articolazione ponendosi sempre sulle estremità di tibia e femore. E' comunque la più grande e complessa articolazione. Di conseguenza subisce notevoli sollecitazioni, quindi notevoli sono quelle prodotte dal nostro esercizio. Questa articolazione è sottoposta all'azione di muscoli potente come gli estensori e flessori. E' composta da :femore, tibia, rotula.
E' la tibia che sopporta tutto il peso del corpo perché il perone o fibula non è a contatto con il femore.
La rotula è un osso che sta nel tendine del quadricipite femorale e nel legamento rotuleo.
Le strutture che congiungono le ossa sono i legamenti. Degni di nota sono quelli "crociati" perché appunto si incrociano dentro al ginocchio tra tibia e femore. Sono questi legamenti stabilizzanti.
I legamenti collaterali come dice la definizione sono ai lati del ginocchio, collaterale tibiale da un lato e il collaterale fibulare dall'altro. Il legamento rotuleo risulta essere la continuazione del tendine del mucolo quadricipite. Questi sono i più importanti, ma si può aggiungere il legamento adiposo, cioè un accumulo di grasso a forma di piramide dal legamento rotuleo è disposto nello spazio che c'è tra i condili fino ai legamenti crociati.

5) Articolazione tibio-tarsica è l' articolazione della caviglia, congiunge il piede alla gamba. Può essere chiamata anche talo-crurale. E' formato dalle ossa tibia e perone (fibula) per la gamba e l'astragalo o talo per il piede. Le due ossa della gamba tibia e perone sembrano formare una tenaglia dove i due malleoli vanno a stringere l'astragalo. I movimenti che riesce fare il piede grazie a questa articolazione a troclea, come il ginocchio, sono quelli di flessione e estensione necessari per le locomozione. I legamenti più importanti sono quelli laterali e originano dai malleoli. L'obiettivo di questa piccola analisi è diretta a coloro che sono alla scoperta del magico pianeta del body building. Non basta sapere che per seguire un movimento appesantito da un carico bisogna fare in quel modo e il gioco è fatto. E' necessario quando ci si impegna in esercizi complessi come lo squat, avere nella propria mente come dei monitori che controllano l'azione dei vari reparti in modo che tutto si svolga sempre nella massima sicurezza.
Una particolarità delle articolazioni che sono poi la struttura maggiormente sollecitata nel nostro caso è il metodo di lubrificazione, importantissimo per la resa e la durata del meccanismo umano.

Innanzitutto l'articolazione non lubrificata richiede maggior spreco di energie e, fattore decisivo, si produrrebbe un riscaldamento eccessivo.
Il lubrificante diminuisce l'attrito, e quello detto di tipo idrodinamico fa sì che nelle parti in contatto il liquido riempia la piccola fessura tra le parti . Quando queste due parti sono ferme, la pressione allontana il liquido e le parti vengono in contatto. Anche la cartilagine che copre le superfici dell'articolazione, la capsula che copre l'articolazione, e la cavità articolare sono di interesse fondamentale. La cavità è piena di liquido sinoviale. La cartilagine è porosa, con pori molto piccoli, ed è imbevuta di liquido. Quando c'è una pressione il liquido viene come spremuto. Le superfici di contatto delle articolazioni non rimangono sempre nella stessa posizione. Cambiano in continuazione. E' proprio una caratteristica dell'uomo mutare sovente la propria posizione perché sembra essere affaticante rimanere immobili per lungo tempo. Il liquido sinoviale ha un'ottima elasticità, infatti è stato stabilito che durante un lavoro fisico di circa un anno la quantità di liquido lubrificante può anche raddoppiare. Quindi a tutto vantaggio per le articolazioni.

Esaminiamo ora in che modo le capacità articolari dei settori 1-2-3-4-5 possano incidere sulla possibile utilizzazione dell'esercizio. Partendo dall'articolazione del ginocchio, che oltre ad essere complessa e delicata, non preclude la buona esecuzione e l'efficacia dell'esercizio, a meno di traumi subiti in precedenza che possono aver danneggiato la perfetta funzionalità e per quanto riguarda, per esempio, i legamenti crociati la stabilità dello stesso.
Quindi a meno di traumi e patologie particolari, via libera.
La zona particolarmente limitante al corretto uso dello squat è il blocco anche, bacino, sacro-lombari.
Escludendo dall'esercizio coloro con patologia e imperfezioni strutturali, può creare qualche problema a quelle persone che geneticamente non godano di buona flessibilità e hanno difficoltà a impostare la bassa schiena in maniera corretta e sicura.

Se non c'è un certo grado di escursione articolare è difficile assumere la posizione tipo B e addirittura proibitiva la posizione tipo C, squat completo con schiena impostata. A complicare o a facilitare il tutto potrebbe pensarci l'articolazione tibio-tarsica che con le sue caratteristiche porrà il veto per questo esercizio.


Infatti una caviglia con poca mobilità, rende disagevole l'accosciata ma il problema a volte si può superare con un rialzo sotto i talloni. Un rialzo che comunque deve avere lo spessore conforme alle caratteristiche del soggetto.
Per riassumere, i limiti articolari non possono essere modificati più di tanto. Pertanto un soggetto con flessibilità limitata non arriverà mai ad uno squat completo (posizione tipo C) ma potrà con i giusti allenamenti ottenere un ottimo squat parallelo (tipo B).
Passiamo ora all'esercizio vero e proprio per fare alcune precisazioni.

Ecco le varie posizioni.

Nella posizione:
a eseguo una escursione di 35 cm.
b eseguo una escursione di 60 cm.
c eseguo una escursione di 72 cm.


FATTORE POTENZA
Il lavoro come grandezza fisica che tutti conosciamo è dato dallo spostamento S per la forza F.
Quindi L = F x S . Nel nostro caso S sarà l'escursione con il bilanciere e F il peso sopra di noi.
Calcoliamo il lavoro senza tenere presente la componente peso corporeo per semplificare.
Utilizzeremo come prova di riferimento due bilancieri, uno di 100 kg e un altro di 120 kg.

LAVORO = 100 kg x 0,35 m (escursione) = 35 kgm x posizione A
LAVORO = 100 kg x 0,60 m (escursione) = 60 kgm x posizione B
LAVORO = 100 kg x 0,72 m (escursione) = 72 kgm x posizione C

Situazione ricorrente e necessaria durante gli allenamenti è l'aumento del carico per ottenere quei risultati che ognuno di noi ricerca con il body building.
Supponiamo quindi che il peso del bilanciere sia aumentato di 20 kg e sarà di conseguenza 120 kg. Può succedere, e quasi sempre succede, che nelle serie estreme l'accosciata si riduca passando magari dalla posizione B alla posizione A.
Vediamo in termini di lavoro cosa è successo.

POSIZIONE A
Con 120 kg x 0,35 = 42 kgm
confronto con la serie da 100 kg in posizione B 100 kg x 0,60 = 60 kgm.

POSIZIONE B
Con 120 kg = 42 kgm
Che risultano 840 kgm moltiplicando (andata e ritorno) x 2 e x 10 ripetizioni della ipotetica serie.

POSIZIONE C
Con 100 kg = 60 kgm
che risultano 1200 kgm moltiplicando x 2 e x10 ripetizioni.

E' dunque successo che, nell'intento di aumentarlo il carico di lavoro è diminuito. Inoltre se si fosse presa in considerazione anche la posizione C con spostamento del bilanciere di 72 cm (0,72 m) il lavoro eseguito sarebbe, con un carico di 100 kg, 1440 kgm.

A questo punto l'osservazione critica che potrebbe scaturire è che il sovraccarico vuole produrre un più marcato stimolo alle fibre deputate alle contrazioni veloci e potenti FT (Fast Twich) le cosiddette fibre bianche quelle che accettano con più facilità l'ipertrofia rispetto alle ST (Slow Twich) cioè quelle più adatte agli sforzi prolungati.
Ma i dubbi possono essere chiariti introducendo un altro fattore o grandezza fisica: la potenza. Ossia:
essendo la potenza il rapporto tra il lavoro svolto e il tempo per eseguirlo avremo P = L / t
Dove la grandezza tempo (tempo per effettuare l'esercizio) diventa determinata perché se per ottenere 10 volte la posizione B (escursione 0,60 m) impiego un tempo uguale per eseguire le 10 ripetizioni più pesanti, ma meno profonde della posizione A ottengo : (stabilendo 2" per salire e 4" per scendere totale :
6 " a ripetizione)

POSIZIONE A

(6" x 10 rip, = 60 sec ) trasformazione in watt x 9,81

POSIZIONE B

si nota che lavorando con la posizione B alle condizioni sopra citate se sviluppa una potenza maggiore (196,2 w contro 143,2w ).
Se non fossero dunque intervenute la FT difficilmente sarei riuscito nel mio intento. Perché scegliere la soluzione carico inferiore/più completa escursione :

a) miglioramento dell'articolarità.
b) maggior padronanza del carico con possibilità di "sentire" meglio il muscolo.
c) sistema neuro muscolare non allertato ( proprio-cettori):

Riferendoci al punto C diciamo che i propriocettori sono gli organi di senso stimolati dal movimento.
Riescono a farci capire il movimento o la nostra posizione nello spazio e delle varie sue componenti corporee le une rispetto alle altre.
Nei tendini l'organo di Golgi è stimolato dalla tensione che si produce quando il muscolo viene stirato e quando è contratto quindi è un opportuno organo che ci salvaguarda da stiramenti eccessivi.
Nel muscolo il Fuso muscolare registra una tensione che cresce quando il carico è eccessivo, invia di conseguenza messaggi che corrono sulle vie nervose efferenti e arrivano al midollo che obbligherà il muscolo ad una contrazione limitata o addirittura gli imporrà di bloccarsi e non contrarsi.
Pertanto è più indicato un carico non eccessivo ma secondo le nostre possibilità, in modo da non fare intervenire i sistemi di sicurezza.

SINFONIA DI MUSCOLI E UN GRANDE DIRETTORE

Sinergia muscolare

Lo squat è un esercizio che più che mai si avvale di questo termine. L'azione di un singolo muscolo non compare mai nell'attività motoria dell'essere umano. E' sempre l'azione coordinata di più muscoli che permette la realizzazione di gesti motori anche più semplici. Come aspetto esteriore il movimento è considerato come l'effetto della tensione muscolare di quei muscoli collegati ad un determinato segmento osseo. Ogni movimento scaturisce dall'azione di più muscoli, da ciò la definizione di sinergia muscolare, ovvero "azione di insieme".

Ma, per quanto riguarda il movimento, i muscoli interessati agiranno in modo divero. Avremo a che fare con muscoli cosiddetti AGONISTI (che sono quelli che quando si contraggono muovono il segmento osseo mobile) e gli ANTAGONISTI (quelli con azione opposta al movimento che si è effettuato).
Il tipico esempio è per l'agonista il bicipite brachiale che flettendo muove l'avambraccio, per l'antagonista il tricipite brachiale che ha il compito di riportare l'avambraccio in posizione estesa. L'antagonista non "antagonizza" l'esecuzione del movimento ma invece con la sua azione permette la precisa esecuzione perché svolge il ruolo di regolatore di quella parte mobile che altrimenti alla fine del movimento non conoscerebbe il suo limite articolare.

Appena inizia il movimento gli antagonisti, con il loro rilassamento permettono agli agonisti di contrarsi man mano che si procede all'accorciamento completo degli agonisti cominceranno ad aumentare la loro Tensione fino a raggiungere il picco che provocherà interruzione del movimento. Con il termine di FISSATORI vengono definiti quei muscoli che con il loro intervento di tensione permettono l'azione di agonisti e antagonisti .
Lo squat ha bisogno assoluto di fissatori per il suo svolgimento, infatti se la colonna vertebrale, cingolo scapolare, erettori spinali e via dicendo non svolgessero questa azione ben difficilmente il nostro bilanciere resterebbe stabile e sicuro sulle nostre spalle.

LA COORDINAZIONE

Altro fenomeno da osservare durante l'esecuzione durante l'esecuzione di questo sercizio è la coordinazione. Per studiare la coordinazione di un movimento è necessario conoscere l'aspetto fisiologico e quello meccanico. Esiste in biomeccanica il concetto di traiettoria stabile che avviene quando siamo in grado di ripetere facilmente diverse volte un esercizio. Si riassume ciò come un processo controllato dove
Il SCN (Sistema Nervoso Centrale) risulta essere la guida, mentre il corpo la parte guidata.
Il processo di coordinazione dei gesti umani è un insieme di 3 fenomeni : nervoso, muscolare e motorio.
La coordinazione nervosa: è la situazione che si crea tra i processi nervosi che permettono l'attività motoria, attraverso la regolazione dei movimenti tramite le tensioni muscolari.
La coordinazione muscolare: in questa le tensioni che agiscono sulle parti corporee vengono finemente orchestrate tenendo presente l'azione degli impulsi nervosi che le permettono la sinergia muscolare: è il lato più rappresentativo della coordinazione.
La coordinazione motoria: comprende tutti i movimenti delle parti corporee nel tempo e nello spazio che vengono coordinati per lo svolgimento del compito motorio.


DIAGNOSI E TERAPIA

Scusate il titolo forse un po' accademico, ma a mio avviso calza perfettamente su quello che è l'argomento. Credo che saremo tutti d'accordo: per proporre un esercizio del genere bisogna innanzitutto che chi lo fa ne sia un profondo conoscitore. Non dico che debba amarlo, ma prima di insegnare una legge universale afferma che bisogna imparare; e non si finisce mai di farlo.
L'argomento che verrà menzionato è di notevole importanza perché riguarda in effetti l'atteggiamento che deve tenere un istruttore, allenatore o quello che si è, nei confronti di chi a lui si rivolge.
Dopo la giusta preparazione del nostro allievo si può andare a testare le sue caratteristiche meccaniche per vedere se sarà in grado di potersi allenare con questo esercizio. Noi avremo però già chiaro il quadro generale del soggetto, individuato le caratteristiche del comportamento meccanico delle sue leve, e avremo avuto modo di capire dai suoi progressi muscolari e motori.
Tutto ciò facendo anche riferimento alle precedenti visite mediche eseguite per essere a conoscenza di tutti i suoi precedenti sportivi, e non , che indubbiamente qualche situazione avranno creato.
L'accosciata a corpo libero o con un bastone posato simbolicamente sulle spalle ci indica subito che genere di intervento fare. E' probabile che se l'escursione tibio - tarsica (caviglia) sia buona, il soggetto sia in grado di abbassarsi senza l'uso di un rialzo da porre sotto i talloni. Si deve comunque associare una buona mobilità di bacino affinché il gesto possa essere compiuto in tutta correttezza.
Si fa eseguire più volte il movimento fino a poter impostare l'esecuzione nel migliore dei modi ritoccando di volta in volta la distanza dei piedi (divergenza o convergenza delle punte), assetto bassa schiena, posizione delle spalle, della testa, delle braccia e così via. L'impostazione prevede a volte più interventi che sono possibili man mano che la persona acquista il cosiddetto "nuovo schema motorio", fino alla completa disinvoltura tecnica in modo da arrivare un giorno ad eseguire lo squat a occhi chiusi e riuscire ad abbassarsi sempre con la stessa profondità permessa dalle proprie caratteristiche. La terapia per i soggetti meno fortunati biomeccanicamente è un farmaco potentissimo, ma di basso costo commerciale e pregiatissimo per il suo valore: lo stacco.
Questo esercizio, argomento del prossimo articolo, ha la capacità di migliorare la mobilità articolare bacino-anche.


CONCLUSIONE

La capacità articolare condiziona pesantemente il buon esito dello squat e l'efficacia del risultato. Da un ottima esecuzione di questo movimento si ricavano miglioramenti considerevoli per quanto riguarda : forza, resistenza specifica e potenza aerobica e, dulcis in fundo, la desideratissima massa muscolare.
E' una tappa fondamentale per il body building, ma vorrei consigliarlo caldamente a tutti coloro che eseguono l'esercizio aerobico, dove lo sfruttamento di questo sistema energetico avviene con l'uso degli arti inferiori. Potranno stupirsi dei miglioramenti ottenibili. Ma sconsiglio altrettanto energicamente dal farlo se non si ha la giusta padronanza tecnica e il sostegno di una guida professionale.
Sento sovente l'opinione di addetti ai lavori che criticano negativamente questo movimento e non lo ritengono adatto per il loro sport.
Evidenti casi, questi, di chi non conoscendo le qualità non possa tesserne elogi ma credo che l'ormai diffusa battuta "provare per credere" sia più che mai adatta in questo caso. Per essere esecutori di questo esercizio ed ottenere il massimo con il minimo rischio, bisogna entrare in un certo ordine di idee. Non si arriva in palestra e …bilanciere sulla gobba su e giù come un forsennato.
E' necessaria la giusta preparazione organica, un riscaldamento specifico nelle articolazioni interessate e una somministrazione graduale del carico. Esaurito il lavoro, il defaticamento è importante sia a livello muscolare ma in particolare a livello articolare.
Alla colonna va dato un ristoro dalle forti compressioni con un'azione di stiramento e mobilizzazione.
Tutto questo per poter dire come nelle migliori fiabe…e vissero felici e contenti.