PRIMA LA TECNICA POI…IL METODO

                             
di Carlo Mulatero
http://www.carlomulatero.com

Lo strumento più importante a nostra disposizione per il raggiungimento di obiettivi di carattere estetico e prestazionale è …l'esercizio.
L'esercitazione è sempre stata e sempre sarà il presupposto fondamentale per acquisire capacità motorie o intellettuali. In tema culturale si coltiva detta opportunità con lo studio e l'applicazione nei confronti di una materia o argomento specifico. Nel campo delle attività di movimento si deve indurre il corpo a carpire il gesto da eseguire memorizzandone lo schema motorio che diventerà azione acquisita successivamente.
Punto fondamentale è incidere nella nostra memoria e sistemi che la governano, la struttura esatta dello schema da poter "salvare" per usare un termine informatico nel nostro personalissimo computer….il cervello.

Una volta imparato a maneggiare l'attrezzo: forbice, martello, penna o lat machine che sia potrò applicarmi nella realizzazione di un lavoro.
Per chi opera nel campo del body building o fitness che sia, ovvero è allenatore di esseri umani , ha senza dubbio idea della vasta gamma di attrezzature disponibili per il suo lavoro. La ricerca ha alzato il livello della qualità ma non si è ancora raggiunto quella condizione ottimale per lavorare al meglio. Infatti la palestra "ideale" è quella arredata con l'utilizzo di più marche costruttrici. Ogni ditta offre al mercato solo alcuni modelli che rispondono ai giusti requisiti.
Il tecnico dell'esercizio è colui che predisponendosi sull'attrezzo od impugnando il bilanciere sa trarre i giusti vantaggi fisiologici e biomeccanici , utilizzando lo strumento adattandolo a se stesso o all'individuo che sta istruendo.
Un esempio pratico delle nostre palestre sono i tipici casi in cui si verifica questa situazione: il cliente si dispone sulla macchina per eseguire una adduzione delle braccia (pectoral) l'esercizio viene portato a termine con impostazione del sedile, lunghezza delle leve di lavoro uguali a chi lo aveva preceduto magari più alto e con caratteristiche articolari diverse.

Sottolineando senza riserve la responsabilità di chi si occupa ed addestra il cliente (questi sono situazioni abituali) è da specificare che uno dei compiti più impegnativi di chi allena sia proprio quello di saper mettere in condizione l'allenando ad eseguire nel migliore dei modi l'esercizio.
Dalla lunga pratica personale e studio delle tecniche scaturisce questa possibilità.
Quindi ….prima le tecnica poi il metodo.
Prenderemo in esame volta per volta gli esercizi iniziando in questa occasione con uno dei movimenti più importanti per la salute della bassa schiena, efficace per migliorare il controllo del bacino e dare stabilità ed equilibrio alla statica dello stesso. L'attrezzo in esame che permette l'esecuzione dell'esercizio è la panca iperestensioni: termine che risulta essere scorretto perché quello che si deve fare sono delle estensioni, e non iperestensioni. Possibile cogliere l'occasione per sottolineare le diverse varietà di tipi costruite non tutte valide. Associando questo inconveniente alla probabile scorretta esecuzione, questo attrezzo risulta essere dimenticato, posizionato in un angolo della palestra perché inutilizzato. Conseguenza logica del lavoro
" fai da te" che in palestra produce danni e non vantaggi. Si può ancora aggiungere che molte palestre ne sono addirittura sprovviste.

Entriamo nel pratico.
Esistono modelli che permettono una esecuzione dove si raggiunge la posizione parallela al pavimento, altri invece dove in posizione finale mi trovo inclinato circa 45° rispetto al pavimento. Entrambe valide anche se il secondo tipo permette un posizionamento facilitato.
I muscoli interessati sono i medesimi anche se è ottenibile una differenza di percezioni a livelli di inserzioni muscolari dati dalla diversa posizione.

Iniziamo il percorso:

1) Posizionamento ed impostazione
2) Esecuzione e ripetizioni
3) Effetti e sensazioni
4) Muscoli interessati
5) Vantaggi

1) La sistemazione va eseguita con cura badando a posizionare il bacino completamente fuori dalla tavoletta di appoggio imbottita : una leggera extrarotazione delle gambe in modo da non sentire lo " schiacciamento " del quadricipite .
Si recupera una leggera lordosi lombare in modo semplice portando come si usa dire il " petto in fuori".
A questo punto mantenendo la schiena rigida si estende il busto arrivando nella posizione alta non superando la linea orizzontale che si crea tra tronco e gambe, anzi rimanendo leggermente al di sotto.

2) Esecuzione lenta e controllata in particolare nella fase eccentrica del movimento, cioè quando si scende. Ripartire senza "rimbalzo" per non stirare i tessuti. Eseguire le classiche 10 ripetizioni. Per i più preparati si può arrivare a cedimento quindi circa 30 ripetizioni fino ad avvertire l'esaurimento in zona femorale e glutei.

3) Effetti e sensazioni: innanzitutto non si deve sentire il cedimento dei muscoli lombari e erettori spinali che essendo in contrazioni isometrica, resistono di più all'esercizio. Questo tipo di sollecitazione scaturisce della contrazione statica della schiena che così impegnata resta stabilizzata e protetta ma comunque trae benefici a livello di tono e forza senza rischiare come succederebbe nei movimenti di flesso - estensione della colonna.
Spingendo in alto il numero di ripetizioni può essere stimolante mandare in "acidosi " il gluteo da cui trarre poi la convinzione di muscolo "lavorato". Trenta ripetizioni eseguite lente, richiedono 1' e 30" - 2' sufficienti per lavorare in modo lattacido.

Condizione che non è indispensabile raggiungere per un buon lavoro, ma l 'alterazione del pH muscolare ( rimediata in tempi brevi dal nostro organismo 60 ' circa per i soggetti non allenati e 30 ' circa per i più preparati) può essere positiva per stimolare i nostri meccanismi "tampone" essere più attivi oltre a migliorare la nostra capacità percettiva.

4) Muscoli interessati nel tronco: ileo costale, lunghissimo del dorso e lo spinale formano, il blocco sacro spinale, gruppo muscolare in supporto alla colonna vertebrale. Allinea con la sua contrazione statica, la colonna. Coinvolti nel medesimo intento gli altri erettori: interspinali, intertrasversali, trasversario spinoso.
Il quadrato dei lombi, zona bassa schiena, punto nevralgico della nostra struttura.

Per gli arti inferiori: bicipite femorale (capo lungo), semimembranoso, semitendinoso, lavorano in modo isotonico e consentono la rotazione del bacino ed il suo riallineamento.

5) Questo esercizio eseguito con giuste attrezzature, può essere di grande aiuto come preparazione ad un training pesante. Utilizzato all'inizio per riscaldare e sensibilizzare la schiena ad affrontare lavori impegnativi (squat, stacco, distensioni in alto ecc.).
Per l'utenza femminile, alla ricerca del miglior "gluteo " può essere efficace e sicuro integrato anche con delle varianti. (vedi foto esecuzione gambe piegate).

Le capacità terapeutiche sono elevate: vantaggioso per la "statica del bacino" grazie alla possibilità di ottenere una azione di retroversione dello stesso ed altro ancora.
Argomento complesso quanto interessante da approfondire in un successivo intervento.

Per chiudere: attrezzi ed esercizio da non tralasciare ma cercare la giusta specializzazione.