PROGRAMMARE UN ALLENAMENTO (Parte 2a)

di Enrico Bronzetti

http://www.bodybuildingitalia.it

Nello scorso articolo abbiamo affrontato nel contesto della programmazione dell’allenamento la scelta degli esercizi e la scelta base degli abbinamenti muscolari normalmente più produttivi.
In questa seconda parte evidenzieremo la scelta delle serie e delle ripetizioni affinché il nostro allenamento sia produttivo al massimo

SCELTA DELLE SERIE
La scelta delle serie da abbinare agli esercizi è fondamentale.
Il numero perfetto non esiste ma si può dedurre una giusta misura in base alla giusta intensità dell’allenamento.
Normalmente in tutte le palestre e in tutte le schede di allenamento vengono inseriti esercizi con le 3 serie allenanti.
Purtroppo questo numero per un atleta potrebbe essere incredibilmente eccessivo se sta lavorando ad un’intensità molto elevata.
Per intensità molto elevata intendo naturalmente una serie fatta fino allo stremo sempre nella perfetta forma di esecuzione e senza aiuto.
Comunque quando si è arrivati a questo elevato livello dopo la prima serie allenante servirà molto recupero (3-4 minuti) per poter affrontare la seconda serie che naturalmente non sarà a livello prestazionale uguale alla prima, ma si avrà un calo minimo di una ripetizione rispetto alle ripetizioni target della prima.
Dopo la seconda serie, la terza avrà un livello prestazionale veramente basso con almeno 2-3 ripetizioni in meno rispetto alla prima e alla seconda.
Ricordo che il muscolo non viene messo in difficoltà per quanto viene allenato ma per come viene allenato.
Avremo quindi di conseguenza esercizi composti normalmente da due serie.
Ho detto normalmente perché poi si va a tentativi, infatti le due serie ad esercizio possono andare bene per la maggior parte delle persone, ma ce ne saranno altre che potrebbero avere grossi risultati dalle tre serie o addirittura dalla monoserie normalmente utilizzate nell’ Heavy Duty di Mentzer.
Dato che sono una di quelle persone che crede fondamentalmente al detto “ La verità sta nel mezzo”, come punto di inizio credo quindi di affermare che le 2 serie sono il miglior punto di partenza per un allenamento evoluto.
Sottolineo comunque e consiglio di partire dalle tre serie soprattutto per i principianti per poter comprendere anche meglio le due serie che subentreranno nel corso della cicilizzazione.

SCELTA DELLE RIPETIZIONI

Altra scelta di fondamentale entità è la scelta delle ripetizioni.
Naturalmente il numero delle ripetizioni da scegliere per le nostre serie è fondamentale e varia comunque in base al lavoro che vogliamo fare sul nostro corpo.
Comunque il range di ripetizioni normalmente da utilizzare per poter avere ottimi guadagni in forza e massa è compreso tra le singole e le 12 ripetizioni.
Il range compreso tra le singole e le 6 ripetizioni normalmente enfatizza lo sviluppo di pura forza anche se le 6 ripetizioni per molte persone sono un ottimo compromesso per forza e massa.
Questo range viene prettamente utilizzato dai Powerlifter che al contrario dei Bodybuilder devono avere una forza estrema senza però ingrandirsi troppo al fine di raggiungere il massimo livello di forza rimanendo con un peso corporeo minimo.
Sconsiglio comunque per la maggior parte delle persone di lavorare all’interno di questo range di allenamento per lunghi periodi altrimenti le articolazioni e i muscoli possono subire uno stress enorme portando ad un possibile infortunio.
Il discorso poi cambia in rapporto alla costituzione fisica.
Un ectomorfo ed un mesomorfo possono essere notevolmente a rischio rispetto ad un endomorfo che utilizzi questo range.
Il range che parte da 8 e arriva alle 12 ripetizioni è per le articolazioni molto più sicuro e soprattutto per chi vuole massa è da consigliare dato che lo stress sulle fibre è altrettanto diverso favorendo così il principio di ipertrofia/iperplasia.
Anche in questo range ogni atleta deve tentare cosa è meglio per lui.
Vi ricordo che la massa e la forza vengono aumentate in base alla lenta progressione dei carichi e non per le basse ripetizioni al peso eccessivo caricato sul bilanciere come normalmente si pensa nelle palestre di tutto il mondo da parte degli utenti.
Stabilire se per noi sono meglio le 8, 10 o 12 ripetizioni è davvero difficile.
La differenza potrebbe essere anche esigua, quindi il consiglio è di scegliere per le nostre serie un numero di ripetizioni dove ci sembra di lavorare al meglio indipendentemente se le ripetizioni sono alte o basse.
Comunque per la stragrande maggioranza delle persone un numero tra 8 e 10 è l’ideale per avere un equilibrio tra forza e massa.
Piccola nota da aggiungere in conclusione è quella di diversificare la scelta delle ripetizioni in base alla zona muscolare da curare.
Il discorso delle 8-10 ripetizioni può andare alla grande per la parte superiore del corpo ma per la parte inferiore potrebbero essere utili almeno 10 ripetizioni per poi andare poco oltre o anche molto oltre questo limite minimo.
I polpacci per esempio per la loro composizione muscolare a livello di fibre devono essere normalmente stressati con un range di ripetizioni che varia dalle 15 alle 20.
Pensiamo solamente al leggendario 1x20 Rest-Pause dello Squat dove ne parlerò in un articolo di prossima pubblicazione.
Per finire sottolineo che tutti i miei discorsi sono validi per un atleta di livello avanzato che sa come eseguire alla perfezione gli esercizi, ma sono validi anche per un principiante che vuole seguire la giusta strada nel mondo del Ferro.

Enrico Bronzetti