TRAINING OVER 40

Come regolarsi con il passare degli anni? Tecniche e strategie di allenamento per gli over 40

di David De Angelis

www.powerflexsystem.com

Siamo inesorabilmente destinati ad un progressivo declino fisico? Oppure è possibile mantenere un fisico efficiente e di forte impatto estetico anche con l'avanzare dell'età? Pare proprio che secondo le ultime ricerche scientifiche quest'ultima ipotesi sia realmente possibile...

Indubbiamente con l'avanzare dell'età si producono numerosi cambiamenti a carico della composizione corporea e della funzionalità fisiologica.
Uno tra i più evidenti effetti è la riduzione della massa muscolare magra. Tale riduzione, definita sarcopenia (1) costituisce la diretta conseguenza di un adattamento funzionale "in peius" ovvero un adattamento della muscolatura ai carichi minori imposti alla muscolatura conseguentemente allo scarso esercizio fisico e quelli delle comuni attività lavorative e/o quotidiane. L'effetto più evidente di un calo della massa muscolare magra è, in specie negli individui sedentari, una diminuzione del tasso metabolico basale ovvero della capacità di bruciare calorie anche a riposo; come è noto, infatti, la massa muscolare rappresenta massa "attiva", capace quindi di influire sul bilancio totale del dispendio energetico. Per questi stessi motivi per favorire il calo del peso è spesso consigliato, a fianco di una dieta ipocalorica ed all'allenamento di tipo aerobico, l'aumento o perlomeno il mantenimento della massa e forza muscolare.
Con la progressiva diminuzione del tasso metabolico basale (fattore che, come vedremo, è possibile ostacolare e rallentare) e quindi del calo della quantità calorica giornaliera, spesso non si ha una parallela diminuzione delle calorie ingerite giornalmente. Il risultato immediato è, appunto, un aumento della quantità di massa grassa.
Proprio per questi motivi da decenni sulle riviste specializzate e sui libri di bodybuilding, nonchè sulle riviste scientifiche di medicina sportiva viene consigliata, anche ai più anziani, un corretto ed appropriato regime di allenamento con i pesi.

Uno studio recente ha accertato (2) una diretta relazione tra età, sesso e massa muscolare: dopo aver esaminato la forza e la massa muscolare di 200 soggetti di ambedue i sessi di età compresa tra i 45 ed i 78 anni ha concluso che la massa muscolare rappresenta il fattore determinante nel calo della forza associato con l'età; con un basso livello di attività si ha quindi un calo nella funzionalità muscolare e nella quantità delle fibre. Va quindi ulteriormente sottolinea l'importanza del fattore TRAINING, ovvero la necessità dell'allenamento della forza mediante sovraccarichi (bodybuilding e/o corpo libero) allo scopo di "ingannare" il fattore età.

Va inoltre puntualizzato che i cambiamenti nella composizione corporea e nella capacità aerobica che abitualmente vengono associati all'avanzare dell'età possono non essere necessariamente dipendenti dall'età. Esaminando uomini allenati con sport di resistenza, la quantità di massa grassa e la massima capacità aerobica non è correlata all'età quanto al numero di ore di allenamento settimanali (3). Un altro studio ha accertato che, anche fra individui sedentari, la quantità di energia spesa nelle attività quotidiane spiega più del 75% delle variazioni di grasso corporeo tra uomini giovani e più anziani (4). Alla luce di questi studi si comprende l'importanza dell'attività fisica per il mantenimento di un ottimale quantità di massa corporea grassa.
Molto interessante notare il rapporto esistente tra la quantità di massa muscolare e la massima capacità aerobica dei soggetti di età avanzata: un aumento della forza muscolare migliora le capacità di eseguire compiti sportivi e quotidiani più impegnativi, andando quindi ad interessare anche l'abituale livello di attività che, come abbiamo visto, può incidere pesantemente sull'efficienza fisiologica del soggetto.

IMPORTANZA DELL'ALLENAMENTO DI RESISTENZA
Al di là di indiscussi benefici a carico dell'apparato cardiovascolare l'allenamento di resistenza, qui inteso come allenamento di tipo aerobico (quello che mantiene la frequenza cardiaca entro i range max 70 e min 60 FCMax) ha un'importanza fondamentale nella diminuzione di massa grassa; In uno studio condotto da CAMPBELL ed altri 1994 (5) è stato accertato che uomini e donne che avevano partecipato ad un programma di resistenza per 12 settimane richiedevano approssimativamente il 15% in più di calorie per il mantenimento del peso corporeo, in confronto alle loro necessità energetiche prima che intraprendessero il programma. Tale incremento nella necessità calorica va imputato ad un aumento del tasso metabolico di base, ai costi energetici degli allenamenti e, presumibilmente, all'aumento del costo energetico susseguente ad un possibile aumento del metabolismo proteico (innescato in soggetti non allenati anche da esercizi puramente di resistenza).

IMPORTANZA DELL'ALLENAMENTO DELLA FORZA
L'allenamento della forza rappresenta un punto fondamentale per il mantenimento e lo sviluppo della massa muscolare anche negli individui più anziani.
Fattori importanti rappresentano il tipo di esercizi, l'intensità e la durata degli allenamenti, la tecnica di respirazione.

SCELTA DEGLI ESERCIZI
Dovrebbero essere preferiti gli esercizi cosiddetti FONDAMENTALI che coivolgano grossi gruppi muscolari, come ad esempio la panca orizzontale per i pettorali, il lento dietro per i deltoidi, la lat-machine per i dorsali, il curl per i bicipiti ecc.
Ogni ripetizione deve essere eseguita lentamente e per tutto l'arco di movimento concesso dall'articolazione: ciò permette di non subire perdite nella flessibilità ed eventualmente di migliorarla.

INTENSITA' E DURATA DEGLI ALLENAMENTI
Gli aumenti di forza si hanno in allenamenti compresi tra il 60 ed il 100% di una ripetizione massima (1 RM); per 1 RM si intende la massima quantità di peso che può essere spostata in una sola ripetizione.
Maggiore è l'intensità, maggiore è la risposta e l'adattamento muscolare. Rappresentano allenamenti abbastanza intensi quelli che prevedono 8-12 ripetizioni eseguite in modo lento e controllato fino ad arrivare ad una fatica molto intensa.
Rispettare la PROGRESSIONE NEL CARICO aumentando, a mano a mano che la forza aumenta, il carico sollevato: indicativamente, una volta arrivati a 15 ripetizioni su un esercizio che inizialmente ne permetteva 8-12, aumentare il carico fino a scendere al numero ottimali di ripetizioni stabilito (8-12).

TECNICA DI RESPIRAZIONE
Molto importante è mantenere una buona tecnica di repirazione in modo che la pressione sistolica si alzi poco sopra i limiti normali.
Espirare mentre si solleva un peso ed espirare quando lo si abbassa.
Evitare di effettuare la manovra del Valsalva (espirare contro la glottide chiusa ovvero bloccare il respiro durante un esercizio di forza); questa manovra, effettuata specialmente negli esercizi molto intensi, come quelli isometrici, può innalzare notevolmente la pressione sistolica.
Importante infine è sottolineare che il corpo umano, anche in età avanzata, è soggetto alle stesse leggi fisiologiche dell'individuo giovane: questo per dire che E ' POSSIBILE, seguendo una dieta appropriata ed un regime di allenamento costante ed inteligente, mantenere un fisico altamente EFFICIENTE e di FORTE IMPATTO anche in età avanzata.

BIBLIOGRAFIA
1- EVANS, W. What is sarcopenia? J. Gerontol. 50A:5-8, 1995.
2- FRONTERA, W.R., V.A. HUGHES, and W.J. EVANS. A cross-sectional study of upper and lower extremity muscle strength in 48-78 years old men and women. J.App.Physiol. 71:644-650, 1991.
3- MEREDITH, C.N., M.J. ZACKIN, W.R. FRONTERA, and W.J. EVANS. Body composition and aerobic capacity in young and middle-aged endurance-trained men. Med. Sci. Sports Exerc. 19:557-563, 1987.
4- ROBERTS, S.B., V.R. YOUNG, P. FUSS, et al. What are the dietary energy needs of elderly adults? INt. J. Obesity 16:969-976, 1992.
5- CAMPBELL, W. W., M.C. CRIM, V.R. YOUNG, and W.J.EVANS. Increased energy requirements and body composition changes with resistance training in older adults. Am. J. Clin. Nutr. 60:167-175, 1994.