La pasta e il ciclismo
Il ciclismo è uno sport di resistenza che richiede un adeguato e continuo rifornimento di energia che derivi dai carboidrati complessi e lipidi.
Per i carboidrati è perfetta la pasta, dato il suo basso indice glicemico; la pasta è preferibile al pane nella dieta. Per l’ apporto di grassi “buoni”, l’ olio extravergine di oliva deve essere la fonte prevalente.
La pasta ed il riso sono due fonti alimentari particolarmente adatte per la carica di glicogeno prima dello sforzo fisico .
In bicicletta è necessario rifornirsi continuamente a causa dei continui cambi di ritmo e quota richiedendo la presenza di zuccheri (glicogeno muscolare) ; una scorta di grassi certamente aiuterà una prestazione di resistenza ma le accelerazioni e lo sforzo intenso della salita e il vento contrario, richiedono molta potenza e immediatezza nella produzione di energia.
Riguardo la tipologia di pasta da usare, se non si è costretti da particolari necessità per motivi di salute, si può usare frequentemente la pasta di farro che, avendo una consistente base proteica ed essendo ricca di fibre, non provoca risposte repentine dell'insulina e prolunga il senso di sazietà.
Inoltre essendo anche integrale (o semi-integrale) si ha un apporto vitaminico e minerale superiore con un apporto calorico minore, oltre ad una migliore regolarità intestinale.
I condimenti, influenzano moltissimo l'apporto calorico dei primi piatti. Bisogna evitare i sughi elaborati (che abbassano la digeribilità) e prediligere il pomodoro semplice e l'olio di oliva a crudo. Il parmigiano grattugiato riveste un'importanza sottovalutata. Una buona spolverata di formaggio apporta un contenuto proteico tale da costituire così un piatto unico insieme alla pasta.
Per le porzioni bisogna tenere in considerazione il consumo energetico, cioè lo stile di vita. In un soggetto con vita sedentaria (lavoro e poca attività fisica) 80 grammi di pasta o 60 di riso sono consigliati, mentre per chi pratica ciclismo tre volte a settimana si può concedere 100 - 120 grammi riducendo le porzioni nei giorni di riposo.
Un calo improvviso di energia durante l’ allenamento col ciclismo può corrispondere ad una riduzione della glicemia o ad un esaurimento delle riserve energetiche; una riduzione della glicemia si verifica spesso anche in numerosi atleti nei primi 10 minuti di allenamento ed è chiamata ipoglicemia reattiva da esercizio.
Per prevenirla, si può consumare il pasto pre-allenamento (o pre-gara per gli agonisti) con anticipo e mangiare solo carboidrati a basso indice glicemico (come la pasta, meglio se integrale) evitando invece di utilizzare solo spuntini energetici nelle ultimissime ore prima dell’ allenamento o della gara.
L’ esaurimento delle riserve energetiche nella fase finale dell’ allenamento o della gara di ciclismo corrispondono invece all’ esaurimento delle riserve di zuccheri (glicogeno); per evitarlo bisogna assumere fino a 8-10 grammi di carboidrati per chili di peso corporeo al giorno nelle 24-36 ore prima della partenza (che per un individuo di 70 kg. corrispondono a 560–700 gr. di carboidrati).
Infatti, il serbatoio degli zuccheri nel nostro corpo è piuttosto piccolo e si svuota rapidamente se la prestazione fisica da affrontare è lunga, bisogna quindi riempire al meglio i depositi di glicogeno prima della partenza e risparmiarli il più possibile durante la gara; anche in questo caso è utilissimo un pasto a base di pasta (carboidrati) a basso indice glicemico come lo è ad esempio la pasta di farro che risulta molto nutriente. In corsa poi è consigliato assumere carboidrati liquidi e con ph neutro per prevenire la fine delle scorte energetiche e questo nella dose di 40 gr. ogni ora di attività.
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