Consigli di base per la definizione
Un breve "manuale" su come aumentare la definizione muscolare

di Alessandro Sperotto

1- Mangiare sei volte al giorno: nutrendo frequentemente il corpo puoi, allontanare gli attacchi di fame, mantenere stabili i livelli d'energia e il metabolismo. Inoltre è un ottimo sistema per rifornire il corpo di tutti i nutrienti che necessita per recuperate dalla fatica degli intensi allenamenti. Le persone che si alimentano trè volte al giorno spesso sperimentano la presenza di improvvisi impulsi a mangiare, sopratutto verso il pasto serale.

2- Comsumare una dieta ricca di proteine: ogni pasto dovrebbe contenere una dose di proteine e carboidrati. Ad esempio, una buona colazione potrebbe includere sei bianchi d'uovo e una piccola porzione di fiocchi d'avena con del latte scremato. Il pranzo e la cena potrebbero includere del pollo o pesce con delle patate al forno o del riso integrale. Combinando proteine e carboidrati in ogni pasto, puoi mantenere più stabili i livelli d'energia e rifornire il corpo di aminoacidi e glucosio che aiutano la ricostruzione del tessuto muscolare. Sono da evitare le diete con molti carboidrati in quanto per perdere grasso è indispensabile che i livelli di insulina nel sangue siano mantenuti stabili e non subiscano picchi improvvisi come quelli derivanti da pasti con molti carboidrtati (da evitare sopratutto i carboidrati ad evato indice glicemico). Inoltre la digestione delle proteine stimola una termogenesi maggiore rispetto a quella stimolata da grassi o carboidrati: le proteine e gli aminoacidi (10-35% dell'energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili a carboidrati (5-10% dell'energia ingerita) e lipidi (2-5%) (Bursztein et al., 1989).

3- Contare le porzione al posto delle calorie: ci sono poche persone capaci di tenere il conto delle calorie consumate, sopratutto per un periodo di tempo prolungato. In alternativa è quindi possibile contare le "porzioni". Una porzione di cibo corrisponde circa a quella del tuo pugno ossia a quella del tuo palmo della mano. Ogni porzione di proteine o carboidrati contiene tra le 100 e le 150 kcal. Ad esempio un petto di pollo corrisponde circa ad una porzione di proteine, e una patata al forno di media grandezza corrisponde circa ad una porzione di carboidrati. Un modo semplice per consumare i sei pasti al giorno potrebbe essere quello di mangiare tre pasti solidi con delle porzioni di proteine e carboidrati, e di fare gli altri trè pasti utilizzando drink composti con i cosidetti pasti sostitutivi (vedi Myoplex, MetRx, ecc.).

4- Libertà, una volta alla settimana: se ti viene una voglia enorme di succo di mele, di patatine fritte, di pizza, o altro del genere, resisti fino al giorno "libero". Una volta alla settimana dimenticati delle calorie, delle porzioni ecc., e mangia qualsiasi cosa ti piaccia. Dandoti questa possibilità potrai mantenere meglio quella disciplina di cui necessiti durante gli altri sei giorni della settimana.

5- Acqua e non succhi vari: per perdere grasso e mantenere i muscoli hai bisogno di consumare acqua. Bevi almeno 37 g di acqua ogni chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio se pesi 70 Kg dovresti bere circa 2,6 litri di acqua al giorno. Questo ti aiutera sia ad avere un bilancio idrico migliore, sia ad eliminare le tossine che si producono come sottoprodotto dell'ossidazione dei grassi.

6- Monitorizza regolarmente i progressi: se il tuo programma è adeguato dovresti perdere del grasso costantemente e quindi ogni settimana dovresti poter valutare che la tua composizione corporea è migliorata. Se ti accorgi che non stai perdendo grasso diminuisci le porzioni di carboidrati ma non fare mai meno di sei pasti al giorno.

Segui questi principi alimentari, allenati con i pesi non più di 3-4 volte alla settimana per non più di 40-60 minuti, fai l'esercizio aerobico come prima cosa alla mattina a stomaco vuoto 3 volte alla settimana per 20-40 minuti e sicuramente raggiungerai il tuo obiettivo.

Alessandro Sperotto
Revolution-Italia
www.integrare.net