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INFONUTRIZIONE: LE VITAMINE |
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INFONUTRIZIONE: LE VITAMINE
Le vitamine sono dei complessi organici composti che si trovano nel corpo in piccole quantità. Questi complessi organici non possono essere sintetizzati dal corpo e per questo motivo devono essere regolarmente assunti.
Le vitamine assumono una importanza rilevante per la funzionalità ottimale di un gran numero di processi fisiologici, ciò nonostante non forniscono energia e non sono DIRETTAMENTE coinvolte nei processi di sintesi dei tessuti: una loro carenza può però indirettamente ostacolare o diminuire i processi anabolici (di supercompensazione muscolare conseguenti lo stimolo allenante).
La quantità necessaria per la corretta funzionalità corporea può variare da individuo ad individuo a seconda del suo peso corporeo e dall'attività svolta quotidianamente (con il lavoro e l'attività sportiva praticata): alla luce di ciò risulta chiaro il fatto che, un soggetto di sesso femminile, di peso
Con quanto detto si vuole sottolineare l'importanza di adeguare, mediante l'aiuto di un medico sportivo o di un esperto in Scienza dell'alimentazione e di adattare alle proprie esigenze ogni singolo nutriente, vitamine comprese.
Quella che segue è una lista delle principali vitamine, della R.D.A (Recommended Dietary Allowance- Razione giornaliera raccomandata), le risorse, le principali funzioni ed i maggiori sintomi di deficienza.
VITAMINE LIPOSOLUBILI
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Vitamina |
Razione Giornaliera Raccomandata |
Risorse |
Funzioni |
Sintomi maggiori dI deficienza |
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A |
1000 mcg |
verdure verdi e gialle, frutti gialli, burro, latte intero, rosso d'uovo, formaggio Provitamina A: carote, patate dolci |
Mantenimento dei tessuti epiteliali; svolge funzioni nei processi visivi e di formazione dei pigmenti visivi, promuove la formazione delle ossa a dei denti, aumenta la resistenza alle infezioni |
xeroftalmia, ipercheratosi, formazione imperfetta dei denti |
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D |
10 mcg |
olii di pesce, rosso d'uovo; é sintetizzata dall'azione della luce solare sulla pelle |
promuove l'ossificazione delle ossa e dei denti, aumenta l'assorbimento intestinale del calcio |
fragilità ossea (nei bambini); osteoporosi (per gli adulti). |
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E |
10 mg |
olii vegetali, margarina, rosso d'uovo, burro |
funziona come antiossidante proteggendo le vitamine A , C e gli acidi grassi dalla distruzione; previene il danneggiamento delle membrane cellulari * |
anemia emolitica; cambiamenti degenerativi nei muscoli |
VITAMINE SOLUBILI IN ACQUA
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Vitamina |
Razione Giornaliera Raccomandata |
Risorse |
Funzioni |
Sintomi maggiori dI deficienza |
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VITAMINA K |
70 mcg |
Verdure verdi, lattuga, cavolfiore, rosso d'uovo, carne |
Necessaria per la corretta funzionalità coagulante del sangue |
Disturbi emorragici e problemi biliari; anemia |
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VITAMINA C |
60 mg |
agrumi, pomodori |
Formazione del collagene; rinforza i vasi sanguigni; aumenta la resistenza alle infezioni; migliora l'utilizzo del ferro |
anemia; fragilità ossea |
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TIAMINA (B1) |
1.5 mg |
Maiale, fegato, legumi, noccioline |
Promuove il metabolismo dei carboidrati e la formazione del DNA e RNA. Promuove il normale senso di appetito ed il normale funzionamento del sistema nervoso |
Beriberi (polineuriti), problemi cardiovascolari; anoressia, nausea; fatica, paralisi |
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RIBOFLAVINA (B2) |
1.7 mg |
Fegato; latte, yogurt, carne |
Assiste le cellule nell'utilizzazione dell'ossigeno per il rilascio dell'energia dagli alimenti. Promuove una buona funzionalità visiva ed il mantenimento in salute della pelle |
Spaccature ai lati della bocca, dermatiti, congiuntiviti, fotofobia |
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NIACINA (B3) |
19 mg(1 mg equivalenti per 60 mg di triptofano) |
Carne, pesce, derivati del latte |
Concorre nella sintesi dei grassi, nella sintesi dei tessuti e nella utilizzazione energetica dei carboidrati. Promuove la salute della pelle, dei nervi e del tratto digestivo. Aiuta la digestione ed il mantenimento del normale appetito. |
Pellagra, diarrea, dermatiti, stomatiti |
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ACIDO FOLICO (FOLACINA) |
200 mcg. |
Fegato, legumi, vegetali |
Concorre al metabolismo degli aminoacidi e delle nucleoproteine |
Anemia dei macrociti e dei megaloblasti malassorbimento |
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VITAMINA B6 |
2 mg. |
Carne, pesce, legumi, vegetali verdi |
Concorre al metabolismo proteico, assiste nella conversione del triptofani in niacina, nel metabolismo degli acidi grassi e nella formazione dei globuli rossi |
Chelosi, glossiti, dermatiti seborroiche, convulsioni, anemi |
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VITAMINA B12 |
2 mcg |
Proteine animali, carni, latte, uova |
Concorre alla sintesi dell'acido nucleico. E' coinvolto nel normale sviluppo dei globuli rossi e nel mantenimento dei tessuti nervosi |
Anemia perniciosa, lesioni neurologiche |
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BIOTINA |
30-100 mcg (range stimato sicuro ed adeguato) |
latte, rosso d'uovo, vegetali |
Concorre alla sintesi dei grassi, al metabolismo degli amino acidi ed alla formazione del glicogeno |
Dermatiti, alopecia, anemia |
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ACIDO PANTOTENICO |
4-7 mg (range stimato sicuro ed adeguato) |
Carne, cereali, latte, legumi, rosso d'uovo |
E' coinvolto nel metabolismo energetico |
Anemia; la deficienza negli umani è piuttosto infrequente |
