RITI E MITI DELLA NUTRIZIONE

del Dr. Stefano TRICARICO

Tra i bisogni fondamentali dell’uomo l’alimentazione occupa certamente il primo posto; infatti con gli alimenti si forniscono all’organismo quei principi nutritivi che ne consentono la vita.
In questi ultimi trenta anni il miglioramento delle tecnologie e, soprattutto, del tenore economico medio ha portato, nel mondo occidentale, ad un notevole aumento dell’introduzione giornaliera di calorie, con conseguente aumento del surplus calorico ed aumento delle malattie legate ad una dieta non equilibrata ( diabete, ipertensione, obesità etc.).
In un recente studio condotto dall’OMS ( Organizzazione Mondiale della Salute ), si è visto che:

- 1 italiano su 2 è al di sopra del suo peso normale.
- 16 milioni di italiani sono sovrappeso, 3,6 milioni sono obesi.
- 43 italiani su 100 hanno avuto fluttuazioni di peso significative negli ultimi 6 mesi.
- Il sovrappeso è un fenomeno tipicamente maschile.
- Su una popolazione dai 15 aa. in su il 47,5 per cento supera il peso normale.
- 1 su 10 è obeso.
- Tra gli ultracinquantenni la media raggiunge punte del 16 per cento.
- Il 90-95 per cento di chi si mette a dieta non riesce a perdere peso definitivamente.

Tra le donne , il peso è eccessivo “soltanto” in 31 casi su 100 con quote superiori al 50 per cento tra i 60 e i 70 anni.
Ciascuno di noi introduce ogni giorno una quantità media di cibo pari ad un chilo e mezzo, più di mezza tonnellata all’anno , più litri e litri di bevande.
Passiamo mangiando circa 15 anni della vita, ci mettiamo a tavola in media centomila volte durante la nostra esistenza.
Un dato emblematico: negli ultimi dieci anni, gli italiani hanno ridotto mediamente il loro introito alimentare di 402 calorie al giorno, l’equivalente di una porzione media di risotto, e nonostante questo il peso medio è aumentato…
Vero è che il cibo non è soltanto calorie , ma anche piacere ed emozioni.
Anzi, parlando con i miei pazienti spesso ho riscontrato più un meccanismo psichico che un effettivo bisogno.
Un eccesso calorico però, di sole 200 calorie al giorno, pari ad una fetta di crostata, può portare ad un aumento di sola massa grassa di 8 chili in un anno?!
In tutto questo certamente la genetica svolge un ruolo di primo piano, ereditiamo infatti la tendenza ad accumulare adipe, certo non la quantità che è legata a stretti fattori di vita ( abitudini, geografia, pigrizia, disponibilità economica ).
L’obesità ha sicuramente una predisposizione individuale ma questo non vuol dire che non la si possa prevenire.
Studi clinici condotti su bambini in sovrappeso hanno dimostrato che un trattamento comportamentale efficace nel passaggio dall’infanzia all’adolescenza riduce la probabilità di rimanere grassi nell’età adulta.
Ancora, gli esperti riportano diverse indagini epidemiologiche , che hanno documentato aumenti delle quote di obesità in quei gruppi di popolazioni che hanno modificato radicalmente il loro stile di vita, emigrando dai loro paesi di origine verso aree più ricche .
In tutto questo l’unico rimedio sembra essere la prevenzione ed il moto, cioè ridurre il cibo e muoversi di più.
Dieta e ginnastica sono i due accorgimenti pratici per riportare il bilancio energetico in pareggio.
In teoria il risultato dovrebbe essere assicurato.
Ma non sempre questa strategia risulta sufficiente, come possono testimoniare la maggior parte delle persone.
Spesso si finisce col dare la stessa dieta alla signora di mezza età con gravi squilibri ormonali ( menopausa ) e adiposità generalizzata, così come alla adolescente vittima degli spot pubblicitari con appena un po’ di grasso localizzato.
La dieta deve seguire un ritmo blando, si limiteranno i grassi saturi e grassi totali, senza superare la quota del 30 per cento che, si è visto in un recente studio della drs.A.Lichtenstein, docente di nutrizione alla Tufts University in Boston, è la nuova soglia per ridurre il colesterolo LDL ( quello cattivo ), ma di questo parleremo un’altra volta.
Le diete, dicevamo, cosiddette rigide( quelle sotto le 1.200 calorie ), non danno i risultati sperati.
L’organismo è molto più furbo e dinanzi all’effetto “carestia”, mette in atto una serie di difese metaboliche ed ormonali per proteggere il suo patrimonio adiposo-energetico , e conservare il suo cosidetto “fat-point”.
Vediamone qualcuno:

- Riduzione del metabolismo corporeo bruciando calorie più lentamente (sviluppando meccanismi di difesa es. pigrizia, sonnolenza, scarsa volontà di fare qualsiasi cosa ).
- Limitazione del consumo di glicogeno disponibile nel fegato e nei muscoli (astenia, irritabilità )
- Aumento dell’efficacia dell’apparato digestivo ( stipsi secondaria per utilizzo di ogni caloria disponibile )
- Sensibilizzazione di tutti gli organi sensori ( occhi, naso, bocca ) per stimolare un forte appetito .

Diete molto rigide quindi, oltre ad essere molto stressanti, possono causare malesseri da iponutrizione per mancato apporto di macro e micro nutrienti, carenza di minerali e vitamine.

Ecco una veloce carrellata di tic, manie e luoghi comuni incontrati nel corso della mia esperienza come consulente dietologo - nutrizionista presso palestre e centri sportivi.
Molti di voi si riconosceranno in questo o quel modo di affrontare lo scoglio della alimentazione giornaliera, vediamo in realtà cosa succede.

Di quelli che…. al mattino un caffè e via:

E’ uno dei miti più duro a morire.
La paura di incontrare traffico, la pigrizia di poltrire fino all’ultimo sotto le coperte, la scarsa fantasia nella preparazione della colazione e uno dei migliori pasti della giornata se ne va in fumo.
Anzi, sono i muscoli che finiscono in fumo.
Al mattino, dopo il digiuno notturno, il nostro orologio biologico comincia a produrre gli ormoni dell’attenzione e dello stress ( cortisolo, ACTH ), aumenta la produzione di insulina ( digiuno ), e il livello del nostro testosterone ha appena raggiunto il suo picco ( tra le 5 e le 6 del mattino ).
Questo meccanismo si spiega con l’evoluzione della specie.
I nostri progenitori infatti, cacciatori e raccoglitori di bacche e radici, era in questa parte della giornata che uscivano a “fare la spesa”, complice la temperatura esterna in quella era molto alta durante il giorno.
La lotta per sopravvivere li portava a essere sempre all’erta ( cortisolo, adrenalina ) e al massimo della forza ( testosterone ), questa richiesta extra di energia spingeva al picco la produzione di insulina ( l’ormone anabolico per eccellenza ), che ha il compito di veicolare aminoacidi ( AA ) e glucosio ( G ) verso i tessuti muscolari, globuli rossi e via dicendo.
Un digiuno forzato costringe l’organismo a reclutare energia da altre fonti, per esempio dalle proteine ( cioè dai muscoli ), mediante un fenomeno chiamato glucogenoneolisi, trasformando in energia i nostri amati e sudati muscoli.
Un fenomeno quindi catabolico, opposto a quello che ricerchiamo nei nostri allenamenti, l’anabolismo.
Meditate….

Di quelli che…. non mangiano e ingrassano

Quanti ne avremo sentiti dire così.
Ed il responsabile è ancora una volta lo stress, cioè il cortisolo.
Questo ormone infatti, secreto nelle situazioni che richiedono particolare attenzione ed energia dal nostro corpo ( lavoro, traffico, allenamento ), provoca un’iperproduzione di adrenalina con conseguente ipoglicemia reattiva, svuotamento del glicogeno muscolare per extra-produzione di grasso, blocco della sintesi dell’ormone della crescita, ritenzione idrica ( si diventa più grossi, più “gonfi”, per intimorire l’avversario ), in pratica: - “smontaggio” dei muscoli;
- trasformazione delle loro proteine in grasso;
- risparmio dei grassi nel lavoro muscolare aerobico;
- ritenzione idrica;
- riduzione dell’attività immunitaria;
- riduzione dell’attività degli ormoni anabolici ( GH, Testosterone, Gonadotropine );
- deposito di grasso tra i visceri e intorno alla vita ;

E tutto questo illudendoci di dimagrire perché pesiamo meno, in quanto il tessuto muscolare ha peso specifico maggiore del grasso quindi, in realtà abbiamo innescato un meccanismo che ci sta consumando!?!
Meditate….

Di quelli che…. mangiano come uccellini

Mangiare meno non basta.
Si è visto in recenti studi scientifici che un ridotto introito di calorie abbassa la capacità della tiroide di produrre gli ormoni T3 e T4.
La ghiandola tiroidea è l’unica fonte di T4 endogeno, mentre il T3 è formato principalmente in altri tessuti.
Normalmente piccole quantità di T3 ( il 15-20% del T3 circolante ) sono secrete dalla tiroide mentre la maggior parte deriva dalla monodeiodinazione periferica del T4 principalmente nel fegato e nei reni.
La percentuale di produzione del T3 , che è un potente ormone termogenico cioè in grado di innalzare la temperatura corporea con conseguente e notevole dispendio calorico, è aumentata con la superalimentazione e diminuita con la ipoalimentazione .
In pratica, i nostri geni controllano l’espressione degli enzimi ( nel fegato ) e questi enzimi controllano ogni aspetto del nostro metabolismo, compresa l’attivazione o meno di determinati meccanismi.
Quindi, durante un periodo di restrizione calorica questi enzimi nelle prime 12/24 ore tenderanno a coprire il fabbisogno calorico con il glicogeno epatico poi inizia il catabolismo proteico ( cioè la glucogenoneolisi vista sopra N.d.A. ) principalmente a livello delle masse muscolari
Questo avviene perché il corpo scambia la mancanza di calorie come una situazione di carenza alimentare ( effetto carestia ) e tende a cannibalizzare il tessuto muscolare ( come abbiamo visto prima con extra produzione di ormoni cortico-surrenalici ) cercando di preservare il grasso nella maggior parte possibile.
Solo dopo circa un mese l’organismo è in grado di utilizzare di nuovo grasso di deposito, sempre e non oltre i 200/250 grammi a settimana prima di innescare di nuovo quei meccanismi di difesa conservativi.
Non è raro infatti trovare nelle persone anoressiche percentuali di grasso più alte che in quelle che seguono un regime alimentare normale.
Le anoressiche infatti in genere sono persone informatissime sulla composizione chimica degli alimenti, questa cultura le porta ad evitare con cura ogni grammo di grasso contenuto nei cibi, con l’effetto paradosso che abbiamo appena visto.
Meditate…..

Di quelli che….…..

scrivono begli articoli, tutti pomposi e pieni di belle citazioni, e poi li incontri la notte nei cornettifici o nelle pizzerie….
Ancora una volta è sempre il buon senso a dover influire sulle nostre scelte.
Sviluppi interessanti stanno uscendo sull’uso della “ The zone diet “,la cosiddetta dieta a zona, sviluppata dal Dr. Barry Sears , che predica una percentuale più alta di grassi nell’alimentazione, ma soprattutto una loro rivalutazione, alla luce di una eccessiva stimolazione insulinica, dai carboidrati ad elevato indice glicemico presenti nella nostra dieta Mediterranea .
Ma di questo parleremo in un prossimo articolo.

Bibliografia:
“Manuale di terapia con gli alimenti “ N.VALERIO
“ More “ G.CIANTI
“Master Body Building “ G.CIANTI
“Identikit del cervello” L.MECACCI