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COME SVILUPPARE UN FISICO FORTE ELASTICO E RESISTENTE (2 PARTE) |
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FORTE ELASTICO E RESISTENTE.
CARATTERISTICHE FONDAMENTALI
PER UN CORPO IDEALE (2° parte )
di Carlo Mulatero
http://www.carlomulatero.com
Questa seconda parte di "forte elastico e resistente", è come le prima , mirata a far conoscere alcune esperienze personali nel campo del body building.
Cerca però anche di sfatare alcuni luoghi comuni che hanno perseguitato per anni i praticanti, emarginando questa eccezionale disciplina al ruolo di una attività senza una vera e propria definizione. Amo collezionare le riviste che parlano del nostro mondo, sicuramente è un modo di stare in contatto con gli altri appassionati e praticanti , al di là di come possa essere proposto. Purtroppo una esasperazione che ha cominciato da tempo a corrodere il body building porta chi sta in altri settori della pratica fisico-sportiva, ad assumere atteggiamenti sempre più drastici nei nostri confronti. Le nostre pubblicazioni si sforzano di proporre le nostre metodiche di allenamento, piani nutrizionali, stile di vita e così via, ma non ci ostiniamo nella denigrazione di altri sport o al giudizio sul loro modo di allenarsi e alimentarsi.
Accettabili le prese di posizione nei confronti del doping, molto presente nel nostro settore come in tutte le altre pratiche sportive; ingiustificati i giudizi negativi nei confronti di chi sa allenarsi, allenare e nutrirsi in maniera salutare, come tanti di noi sanno fare. La resistenza una abilità motoria che dopo la flessibilità o mobilità articolare viene ora presa in esame. Se nel caso della flessibilità si ritiene che il body building sia controproducente (è stato dimostrato il contrario - Olimpian's News mag-giu 96) per la resistenza si dice che le metodiche di allenamento del body building non portano nessun genere di vantaggio. Vediamo pertanto quali vantaggi offre l'allenamento in palestra "culturisticamente" parlando.
Definiamo rapidamente il termine "resistenza".
1) resistenza muscolare o specifica: capacità del muscolo o di un gruppo muscolare di eseguire contrazioni ripetute contro un carico leggero, per un lungo periodo di tempo.
2) resistenza Cardio - vascolare o organica: capacità che i polmoni hanno di captare, e il cuore di trasportare, quantità adeguate di ossigeno ai muscoli entrati in azione, in modo da permettere attività che coinvolgono grandi masse muscolari per lunghi periodi di tempo.
Di tutte le definizioni della letteratura specializzata quella che più mi affascina è :
"capacità di contrastare sforzi prolungati allenando questi ultimi in relazione ad un tempo superiore a tre minuti. (Calligaris)"
Per migliorare le "resistenze " con il body building , bisogna rassegnarsi a soffrire. Il perché va a ricercarsi nel fatto che gli esercizi che portano progressi in tal senso sono lo squat e lo stacco (guarda caso sono gli stessi citati nella prima parte dell'articolo riferito alla flessibilità). Lo squat, esercizio su cui molto si è detto, rimane a fare da mattatore in quello che si vuole dimostrare in queste pagine. La forza e la resistenza si costruiscono con gli esercizi che reclutano, per eseguirli , una quantità di muscoli incredibile. E' proprio grazie a questo fatto che in nostro sistema cardiocircolatorio è sottoposto ad un superlavoro di nutrimento e di disintossicazione. Il cuore deve pompare notevolmente per sfamare una notevole quantità di tessuti che lavorano a contribuire per lo svolgimento dell'esercizio. Siamo tutti d'accordo che se un allenamento si basa sul flettere l'avambraccio sul braccio (curl) o distendere il bilanciere sdraiati su una panca, il nostro cuore non potrà mai essere sollecitato da intervenire sul metabolismo aerobico ( questo è rivolto a coloro che pensano che il culturista passi il tempo in palestra e maneggiare pesi guardandosi allo specchio).
E' bene sottolineare il fatto . Con gli allenamenti ben programmati , grazie al body building , utilizzeremo il metabolismo anaerobico con la forza della muscolatura scheletrica , ma anche il metabolismo aerobico più il sistema cardiovascolare e il sistema di termoregolazione. Chiarito che l'esercizio deputato a migliorare le nostre capacità motorie è lo squat, va puntualizzato che è l'uso ad altre ripetizioni che ci porta al nostro obiettivo.
Il potenziamento metabolico è notevole con i seguenti effetti fisiologici:
SUL MUSCOLO: ipertrofia delle fibre, un aumento dei capillari, mitocondri (centrali energetiche) più concentrati. Aumento di concentrazione di fosfocreatina 1 , di mioglobina2 , glicogeno3 e di vari enzimi4 della catena respiratoria e glicolitica.
SUL CUORE: ipertrofia e maggiore vascolarizzazione. Riduzione del lavoro cardiaco.
SULLA CIRCOLAZIONE: diminuzione della Fcmax (frequenza massima) da sforzo. Un ritorno alla norma più accelerato. Una più elevata gittata cardiaca.
SULLA FUNZIONE RESPIRATORIA ESTERNA: aumento della ventilazione polmonare. Un miglioramento indiretto delle strutture anatomiche e meccaniche del torace.
SUL METABOLISMO ENERGETICO: una maggiore potenza aerobica (VO2 max) che consente di tollerare livelli di lavoro muscolare.
Questi i vantaggi ottenibili con un esercizio così completo. Fa seguito ora una sintetica e spero chiara sintesi di cosa avviene fisiologicamente a livello muscolare quando ci sottoponiamo ad un esercizio fisico. Appunti che sono diretti a chi non ha ben chiari gli incredibili meccanismi che coinvolgono il nostro corpo la cui attività motoria è una continua mescolanza di movimenti volontari, involontari e riflessi.
Continuiamo, dunque la nostra "esplorazione" L'uomo, organismo aerobo perché capace di respirare. La respirazione come processo chimico (respirazione interna) avviene nei mitocondri, mentre lo scambio dei materiali gassosi con l'ambiente esterno (respirazione esterna) e il sangue si ottiene con l'azione polmonare. Il muscolo o meglio la cellula muscolare trae energia dalle grosse molecole di ATP che essa stessa contiene. L'ATP (adenosintrifosfato) è un composto ad alta energia molto instabile che in acqua tende ad idrolizzarsi. Il quantitativo di questo ATP è limitato, quindi fornisce energia solo per pochi secondi. E' indispensabile per la contrazione muscolare e viene usato e riprodotto incessantemente dal nostro organismo.
Una volta utilizzato deve essere continuamente ricaricato; ciò avviene attraverso tre vie metaboliche che sono:
· SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO
· SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO
· SISTEMA AEROBICO
Per le prime due "strade" non viene utilizzato ossigeno proveniente dalla respirazione, mentre per il sistema aerobico il rifornimento è continuo. Tornando alla sostanza fondamentale, l'ATP si può considerare come una batteria che si scarica e ricarica in continuazione.
VEDIAMO LO SCHEMA:
Il ricarico di questa batteria che deve essere riportata in condizioni di ATP, avviene attraverso un processo detto catabolismo, in cui le sostanze assunte dal nutrimento vengono smantellate e metabolizzate. L'energia chimica che si libera viene immagazzinata in un composto come l'ATP. Il processo con cui avviene l'accorciamento del muscolo consiste nello scorrimento di filamenti proteici fino alla loro completa "fusione" con risultato di ottenere l'actomiosina che è un complesso proteico. Il compito dell'ATP è di rendersi disponibile per il muscolo, farsi scindere da un enzima (adenosintrifosfatasi ) cedendo l'energia che si libera dalla rottura di un legame fosforico. Chiaro o meno io sia stato, quello che succede durante un movimento da noi effettuato è così complesso, preciso ed affascinante da meritare tutta la nostra dedizione, per capirne almeno una parte. "Perché nel momento in cui ci rendiamo conto di quale potenziale ricchezza disponiamo con il nostro corpo senz'altro lo rispetteremo molto di più". Schema che riassume i sistemi energetici che servono a caricare la molecola di ATP con i vari tempi di inserimento durante durante l'esercizio fisico:
Fino a 4-6 sec………………..La fonte di energia è l'ATP Fino a 30 sec………………...Sistema anaerobico alattacido Fino a 180 sec……………….Sistema anaerobico lattacido Fino a 20 min………………...Sistema aerobico lattacido Oltre 20 min……………….....Sistema aerobico
Quindi un lavoro che si protrae oltre i 3 minuti è da considerare una attività aerobica che rimane lattacida se non si superano i 20 minuti.
PERTANTO EFFETTUEREMO UN LAVORO DI RESISTENZA CARDIOVASCOLARE SPINGENDOCI OLTRE I 3 MINUTI.
Di tutta una vasta gamma di esercizi che il bodybuilding utilizza, quelli più adatti sono come già si è detto: lo squat e lo stacco. Il motivo è che tutti gli altri esercizi coinvolgono in genere troppo direttamente muscoli di piccole dimensioni, che sottoposte a un carico ripetuto che le sollecita per un periodo di 60-120 sec.. subiscono una violente acidosi; questa blocca nel giro di pochi istanti, l'esecuzione. E' stato provato che a parità di VO2 max la concentrazione di acido lattico è maggiore nei muscoli piccoli. Questo non succede o almeno avviene nei tempi più lunghi nei sopra citati esercizi "base". La preferenza cade sullo squat per motivi biomeccanici che favoriscono fisiologicamente un esercizio che supera i 3 minuti. Per quanto riguarda la metodica di allenamento va considerato che la tecnica deve essere la prima componente per la buona riuscita. Sono favorevole alla esecuzione di alte ripetizioni con variabile del peso usato. Questo dipende dal nostro grado di allenamento. Si possono eseguire serie da 100 o anche 300 ripetizioni adeguando il sovraccarico alla nostra possibilità. Un test di un certo valore può essere quello di caricare il bilanciere con un equivalente al proprio peso corporeo cercare di realizzare il massimo delle ripetizioni. Una prova da me effettuata è stata la seguente: Peso corporeo
Potremmo ottenere ottimi risultati seguendo questo metodo ad alta intensità:
1) eseguire il massimo di ripetizioni con un carico considerevole, esprimendo tutte le nostre possibilità ed energie in un'unica ma estenuante serie. E' questa una tecnica che prevede un giusto riscaldamento organico e un accurato riscaldamento specifico che verrà poi seguito dalla serie programmata.
2) Eseguire più serie utilizzando un carico che può essere al 60% del massimo. Es. serie 20, 25 o 30 ripetizioni. Tentare a volte di spingersi alla totale stanchezza muscolare .
Sono riuscito nel limite delle mie possibilità, ad eseguire squat di 10 serie x 20 ripetizioni con
Molto importante è che tra le serie, anche se faticose, il recupero sia "attivo" ossia anche se il desiderio è di sedersi, è più opportuno camminare o pedalare per il periodo di ritorno alla frequenza desiderata. Questo trova conferma nel fatto che l'ossidazione dell'acido lattico avviene principalmente nel muscolo ad opera delle fibre a contrazione lenta, questo spiega il perché il cosi detto "restauro" in esercizio è più efficace. Da puntualizzare a questo punto che l'efficacia e la difficoltà dello squat è così evidente da dovere sostenere che servirà prima un periodo di allenamento per poterci poi "allenare" seriamente. Come prima citato, ho eseguito recentemente una prova di resistenza di accosciata. Il bilanciere caricato con l'equivalente del mio peso corporeo (80kg). L'esecuzione di 70 ripetizioni hanno richiesto un tempo di 5 minuti con Fcmax a fine esercizio di 186 pulsazioni. Schematizzato ora le vie metaboliche che permettono ai nostri muscoli una concentrazione costante di ATP. I sistemi aerobico e anaerobico rappresentati in percentuali che variano con il trascorrere del tempo di esercizio: Come si nota, lo sforzo che nei primi 10 sec. (circa 3 ripetizioni) è all'85% anaerobico e al 15% aerobico, raggiunge al secondo minuto una equivalenza di fornitura energetica (50% anaerobico). Al quinto minuto, terminato l'esercizio, il sistema aerobico prevale con una percentuale del 75%. Notare il consumo calorico suddiviso per le diverse fonti d'energia. A fine esercizio il consumo è stato di 165 calorie (125 per fonte aerobica e 40 per via anaerobica). Veniamo ora al discorso tecnico, spiegando il perché lo squat è l'esercizio più idoneo per allenare la resistenza. L'esercizio che amo definire una "piacevole violenza" porta il corpo ad eseguire sforzi massimali prolungati. E' quindi opportuno eseguire in laboratori specializzati visite mediche di controllo e test specifici. Il test di soglia anaerobica (un po' caro, purtroppo) è molto utile. Su oggetti allenati differisce di un certo valore da quello che si può calcolare teoricamente: sottraendo al numero fisso l'età e calcolando le percentuali.
Per quanto mi riguarda il valore teorico risulterebbe : 220 - 41 = 179 Fcmax; il target heart rate (THR) ovvero la frequenza cardiaca mirata si può calcolare con il metodo Karvonen, cioè con il valore della RISERVA DI FREQUENZA CARDIACA.
Per quanto mi riguarda i valori saranno : Quindi 166 pulsazioni come valore di soglia teorica. I valori ottenuti nei laboratori del centro di medicina dello sport di Torino eseguendo la prova sotto sforzo con bicicletta sono stati : Fcmax 188 e 175 battiti al minuto come soglia anaerobica. Altri valori significativi sono stati in questa ultima visita i valori spirometrici: CAPACITA' VITALE (CV) :
E' comunque notevole, considerato che i livelli di efficienza organica sono stati così ottenuti lavorando esclusivamente con un semplice bilanciere. Condizione fisica di base è quella su cui mi baso per successivi allenamenti estivi in bicicletta. Riassumendo dunque, lo squat è un esercizio "magico" per le funzioni respiratorie. E' proprio infatti la posizione che si assume con il bilanciere sulle spalle che favorisce la iper-ventilazione necessaria durante i momenti di massima intensità. La respirazione esterna tra ambiente che ci circonda e sangue, con scambi gassosi (02 e C02) porta ossigeno ai tessuti per rigenerare le famose molecole di ATP che liberano energia per la contrazione muscolare e trasforma prodotti del metabolismo (acido lattico) che costringerebbe il muscolo all'affaticamento. L'anidride carbonica (C02), prodotto finale delle ossidazioni, viene eliminata con l'espirazione . Importante quindi effettuare l'espirazione più lentamente e lungamente della inspirazione. Presupposto questo oltre a liberare C02 "svuota" gli alveoli polmonari per permettere un nuovo e migliore riempimento. La respirazione è una elaborata azione muscolare orchestrata da un fenomeno di natura riflessa a cui va a sovrapporsi anche una innervazione di natura volontaria. Un aspetto fondamentale della respirazione è la ventilazione che permette di introdurre ed espellere aria in continuità. Il rinnovo dell'aria dipende dall'elasticità del polmone e dalla struttura che lo circonda. La ventilazione al minuto pare sia regolata più dal bisogno di disintossicare che da quello di ossigenare . L'inspirazione calma è la parte attiva della respirazione e permessa dai seguenti muscoli: diaframma, scaleni e intercostali esterni. Nella inspirazione forzata, come durante esercizi fisici intensi, entrano in azione i muscoli accessori inspiratori: sternocleidomastoideo, piccolo e grande pettorale, grande dorsale, dentato anteriore, trapezio, romboide, elevatore delle scapole ed elevatore delle coste. Questi muscoli hanno una inserzione sulla coste e l'altra inserzione su un osso diverso . Tenendo bloccato il lato opposto alle coste restano punti fissi per permettere le contrazione che solleva il torace. Posizionando il bilanciere sulle nostre spalle avremo braccia extra ruotate flesse e abdotte tali da favorire, fissandole in quella posizione, la inspirazione forzata .
Per concludere il discorso sulla respirazione , punto fondamentale insieme alla tecnica di esercizio per quando concerne lo squat , vorrei ricordare gli insegnamenti del mio maestro giapponese che mi ha trasmesso alcune nozioni della cultura orientale. L'uomo attraverso in controllo della respirazione non solo raggiunge un maggior dominio sul corpo e le emozioni, ma può concentrare l'energia vitale, il "prana", utilizzandola da qualsiasi parte del corpo nel momento in cui si ha necessità.
Lo squat è necessario affrontarlo con questa mentalità, fondendosi con lui in un unico microcosmo dove respirando correttamente lui ci aiuterà a respirare meglio. Facciamo in modo che il body building sia la nostra medicina, spingiamoci alla esplorazione del nostro corpo con l'aiuto delle giuste persone.
Non trascurare mai le visite mediche nei centri specializzati per il giusto monitoraggio della nostra "macchina".
I controlli devono essere periodici e vanno fatti specialmente quando siamo in buona salute.
