MITI E SEGRETI

DELLA RIABILITAZIONE MUSCOLARE

di David De Angelis

http://www.powerflexsystem.com

... sembra una giornata davvero speciale... la palestra è piena, la musica vibra ad alto volume, sentiamo in corpo una energia ed una forza davvero fuori dal comune. A metà della scheda, nel bel mezzo dell'apoteosi del nostro pompaggio muscolare... agh! Un dolore lancinante ci assale a livello del muscolo, un muscolo che fino a poco prima credevano "steel-made", degno di un super eroe.
Scene come queste si vedono abbastanza spesso in palestra ed è normale che siano capitate in prima persona agli atleti che si allenano duramente da anni.
Scopo di questo articolo è quello di fornire all'atleta infortunato (e non solo) gli strumenti e le tecniche riabilitative che non solo gli permetteranno di tornare presto e con SICUREZZA a riallenarsi, ma gli permetteranno di costruirsi un fisico "a prova di bomba", in grado di reggere alle forti sollecitazioni a cui è sottoposto con gli allenamenti.
Prevenire è MOLTO meglio che curare.

Le principali cause degli infortuni di un bodybuilder sono:

1) Sviluppo di una muscolatura "sbilanciata" con riferimento al grado di forza/flessibilità/resistenza dei muscoli agonisti ed antagonisti

Il corpo umano è costruito in base a un sistema di forze opposte che reggono l'intera struttura scheletrica. Ogni difetto nella struttura porta inevitabilmente a svantaggi strutturali (postura) e di tipo funzionale (in qualsiasi movimento "comune" della vita quotidiana fino ai gesti atletici più complessi ed impagnativi). Il corpo umano è strutturato quindi in muscoli alternativamente agonisti ed antagonisti. Sviluppando da un lato un "tirante", ovvero un muscolo forte come un cavo d'acciaio e abbandonando l'antagonista " a se stesso" con allenamenti non altrettanto impegnativi, si rischia di indebolire l'intera struttura e di predisporla pericolosamente ad infortuni. A fondamento di quanto esposto esistono numerosi studi, anche se a volte la loro mancanza o insufficienza non denoti per forza una mancanza di fondamento del Principio enunciato. (Arnheim 1989; Gilliam et al. 1979; Klein and Allman 1969; Liemohon 1978; Parker et al 1983; Rankin and Thompson 1983; Sutton 1984)

2) Lavoro a range limitato delle articolazioni
Questo rappresenta uno dei falsi miti del Bodybuilding da quando furono inventati i manubri ed i bilancieri. Erroneamente si crede che allungare un muscolo significhi renderlo "piatto" e "sgonfio" e questo, come esamineremo, equivale a dire che per crescere basti prepararsi un cocktail di creatina e gustarselo davanti al Maurizio Costanzo Show.
A rafforzare questo errato preconcetto ci sono alcune tecniche di lavoro muscolare, che impongono agli atleti di allenare i muscoli a range limitati delle articolazioni.

Il muscolo esprime il suo grado massimo di contrazione quando le sue due principali componenti della sua più piccola unità funzionale (l'actina e la miosina del sarcomero muscolare) mantengono un grado ottimale di sovrapposizione. A mano a mano che il muscolo viene sottoposto a carico i miofilamenti tendono a distanziarsi per permettere un allungamento delle fibre (in contrazione eccentrica). E' interessante notare come, a mano a mano che il muscolo si allunga e i miofilamenti si distanziano, vi è un calo della forza, fino ad arrivare allo zero: questo è uno dei motivi per i quali è MOLTO più difficile lavorare con gli stessi carichi sollevati a ranges limitati, a ranges articolari più ampi e prossimi ai limiti fisiologici imposti dalle articolazioni.

Chi si allena con grossi carichi, farebbe meglio a calare il peso e scendere maggiormente nelle posizioni di ogni esercizio: questo gli garantirebbe, oltre a un aumento di forza ai range intermedi (le cui ragioni verrano esposte in un prossimo articolo) un NOTEVOLE aumento delle probabilità di non infortunarsi (e chi si è infortunato, sa quanto sia importante anche questùltimo fattore).
Probabilmente, coloro che vedranno in mano all'atleta "saggio" un bilanciere di peso inferiore crederanno in un calo nella sua forza, quando in realtà l'impegno muscolare sarà uguale o maggiore. E' meglio non "deludere la platea", o garantirsi un fisico a prova di infortuni? A voi la risposta.
Chi si allena a range limitato (in opposizione a quanto prescritto in Power-Flex) dovrebbe attentamente prendere in considerazione oltre alla maggiore possibilità di infortunarsi anche quella di sviluppare un fisico non proprio armonico (vedi la classica posizione in leggera flessione dell braccia dei bodybuilders incalliti sui range limitati, stile orango tango).
Se poi si parla di palco di gara, la risposta è palese. L'armonia, da che mondo è mondo, e quella muscolare non fa eccezione, è sempre stata costruita sulla fusione degli opposti: quindi, con riferimento a un muscolo armonico, lo sviluppo di un ALTA componente di forza e flessibilità.
Non a caso la Ginnastica è definita artistica (quindi espressione di Armonia delle forme e del gesto atletico) quando fonde insieme qualità opposte che, espresse insieme nella più alta forma creano impressioni FORTI tra il pubblico e la giuria. E' mio parere che le pagine più belle del Bodybuilding agonistico (e di quello personale, davanti al proprio specchio) debbano essere ancora scritte da coloro che faranno tesoro delle tecniche di allenamento volte a personificare nel proprio fisico l'armonia delle forme, ovvero un fisico da applauso.


Metodi di Riabilitazione

Metodo R.I.C.E
Il trattamento RICE viene utilizzato per diminuire l’emorragia ed il gonfiore in caso di danni acuti subiti a livello del tessuto muscolare. RICE è un acronimo e sta per:
R - Riposo della parte lesionata
I - Applicazione di ghiaccio (Ice) per periodi di 20/30 minuti ogni ora, per le successive 4 ore dal trauma.
C - Compressione e bendaggio della parte che deve essere applicato per almeno 48 ore.
E - Elevazione della parte per facilitare il ritorno venoso.
Durante questo periodo di trattamento Oakes (1981) enfatizza due importanti cose da evitare:
1) Evitare di applicare calore alla parte per almeno 48/72 ore. Questo poiché il calore favorisce l’afflusso sanguigno e favorisce di conseguenza la formazione dell’edema. Inoltre in questa fase acuta non devono essere utilizzati strumenti elettrostimolatori e ultrasuoni.
2) Non bere alcool in quanto è un potente vasodilatatore.
Oltre a tali indicazioni vanno evitati in maniera assoluta l’utilizzo di steroidi esogeni in quanto ritardano la riparazione del collagene (vedi Oakes 1981 e Kellett 1986).

Metodo di riabilitazione funzionale progressiva
Tale metodo trova i suoi fondamenti sugli stessi Principi di sviluppo di una SUPER forza e flessibilità come descritti sul testo Power-Flex.
Tali principi tendono a ricostruire gradualmente il grado di forza e flessibilità del muscolo lesionato, riabilitandolo pienamente ai carichi di allenamento. Non basta che il dolore sia passato, è necessario che le fibre muscolari ritornino al rapporto originario tra forza e flessibilità della fibra stessa. Solo con questa premessa si potrà continuare con SICUREZZA a ricercare il limite delle proprie capacità muscolari.
In accordo con Cummings e Tillman (1992, 47), deve essere in ogni caso dato del tempo al tessuto connettivo lesionato di rimodellarsi. Per questo motivo un eccessivo stress alla parte lesionata (anche con riferimento ad esercizi con carichi per fini di riabilitazione) può ritardare o rendere inefficaci i progressi. Questo poiché l’effetto dello stress sulla forza del tessuto connettivo di nuova formazione è in funzione dell’intensità e della durata dello stress applicato. Per questo motivo i carichi di allenamento/riabilitazione vanno accuratamente valutati in base allo stadio di recupero ed alle capacità dell'atleta. I carichi vanno inoltre aumentati in maniera molto graduale, per permettere alla parte di rigenerarsi e guarire in maniera sicura e progressiva.

E gli antidolorifici?

Il dolore è un nostro amico quando ci svela a che punto stia realmente la nostra guarigione e quindi quella della fibra muscolare infortunata. L'utilizzo indiscriminato degli antidolorifici, mascherando il dolore, crea la PERICOLOSA illusione che il muscolo si sia ristabilito, portando l'atleta ad allenarsi di nuovo, in maniera prematura alla piena guarigione. E' questa la pericolosa via alla cronicizzazione del problema e ad una guarigione incompleta, che renderà il muscolo infortunato e non pienamente riabilitato l'anello più debole del sistema. La calma (e la pazienza) sono le virtù dei forti, a maggior ragione in questi casi che di vera e propria forza si parla. Sì all'utilizzo di farmaci antidolorifici ed antifiammatori, ma senza abusarne: la Natura medicatrix (riposo) e intelligenti sistemi di allenamento e riabilitazione faranno il resto, riportandoci la gioia di allenarci come prima, più di prima.

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Bibliografia
Arnheim, D.D. (1989). Modern principles of athletic training (7th ed.). St. Louis: Times Mirror/Mosby.
Gilliam, T.B., Villanacci, J.F., Freedson, P.S. and Sady, S.P.(1979). Isokinetic torque in boys and girls age 7 to 13: effect of age, height, and weight. Research Quaterly, 50(4), 599-609.
Klein, K.K., and Allman, F.L. (1969). The knee in sports. Austin, TX: Permberton Press.
Liemohon, W. (1978). Factors related to hamstring strains. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 18(1), 71-75.
Parker, M.G., Ruhling, R.O., Holt, D., Bauman, E., and Drayna, M. (1983). Desriptive analysis of quadriceps and hamstrings muscle torque in high school footbal players. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 5(1), 2-6.
Rankin, J.M., and Thompson, C.B. (1983). Isokinet evaluation of quadriceps and hamstrings function: Normative data concerning body weight abd sport. Athletic training, 18(2), 110-114.
Sutton , G. (1984) . Hamstrung by hamstring strains: A rewiev of the literature. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 5(4), 184-195.
Oakes. B. W. (1981). Acute soft tissue injuries: nature and management. Australian Family Physician, 13 (Suppl.), 3-16.
Kellett, J. (1986). Acute soft tissue inju,ries-A review of the literature. Medicine and Science in Sports and Exercise (18(5), 489-500.
Cummings, G.S. and Tillman, L.J. (1992). Remodeling of dense connective tissue in normal adult tissues. . In D.P. Currier and R.M. Nelson (Eds.) Dynamics of human biologic tissues (pp. 45-73). Philadelphia: Davis.