SQUAT PROFONDO E SPACCATA FRONTALE

come migliorare in maniera INCREDIBILE la flessibilità delle anche

di David De Angelis http://www.powerflexsystem.com

Lo Squat profondo, (detto anche Squat Sumo) è sicuramente l’esercizio più importante e fondamentale per lo sviluppo della massima flessibilità delle anche. E’un un MUST se si vuole arrivare ad eseguire la spaccata frontale a qualsiasi età. Il motivo della grande efficacia di questo esercizio è dato dal fatto che va ad intervenire alla totale o quasi totale mancanza di forza e flessibilità dei muscoli responsabili di una spaccata frontale (muscoli: adduttore grande, adduttore breve, gracile, pettineo). Si è visto che una delle caratteristiche della Flessibilità è la SPECIFICITA’: le caratteristiche di forza e flessibilità di ogni muscolo sono plasmate dal loro uso abituale. Siamo in un certo senso costruiti in base alle nostre attività abituali, e questo vale non solo per il nostro corpo ma anche per la nostra mente. Tali conformazioni fisiche e muscolari, nonostante abbiano una componente genetica, possono essere sapientemente variate ed indirizzate verso una maggiore funzionalità e capacità di esecuzione in determinati esercizi: l’esecuzione di tali esercizi portano, col tempo, alle modificazioni strutturali.
Nel caso della spaccata frontale lo Squat completo è l’esercizio che permette di colmare la “lacuna” nei movimenti abituali di un essere umano “normale” ( e per normale si intende che svolge attività “normali” tipo di ufficio e che non richiedano un impegno in posizione di gambe divaricate o di accosciata). Eseguire uno Squat profondo ed aumentando progressivamente il carico sollevato ed il grado di divaricata tra le gambe, porta con il tempo ad un adattamento nelle caratteristiche di forza e dei flessibilità dei muscoli dell’interno coscia, responsabili di gradi di apertura elevati, fino alla spaccata frontale completa ed a quella in sospensione (quest’ ultima solo per esperti).
Perché, quindi, sono poche le persone in grado di eseguire una spaccata frontale completa? La risposta a questo quesito è un’altra domanda: quante persone allenano con lo sport o con attività lavorative questa zona del corpo, ed in maniera corretta? Poche, molto poche! D’altra parte, allenando questi muscoli in maniera corretta, ovvero allenandoli con esercizi dinamici di forza, tensione costante, carico progressivo (rapporto lunghezza/tensione) si può arrivare in maniera graduale ad aumentare il grado di forza in allungamento di questi muscoli e, di conseguenza, aumentare il grado di divaricata.



Esecuzione
Gambe più larghe della posizione delle spalle, scendere nella posizione di Squat, SENZA rimbalzare, ma mantenendo la posizione di affondo in tensione costante dei muscoli dell’interno coscia (i tempi nella posizione di affondo possono variare notevolmente in base al grado di allenamento del soggetto). Mantenere la posizione di affondo per qualche istante e, comunque, finchè si percepisce la capacità di risalire in maniera agevole.

Carico
Il carico, inteso come rapporto peso sollevato/apertura delle gambe va progressivamente (ma molto gradatamente) aumentato. Es: partendo da 3 serie di affondi completi a peso corporeo per 30 ripetizioni, arrivare con il tempo a 3 serie da 40 rip, poi 3 serie da 50. Dopo un certo periodo di tempo, con l’aumentare della forza, aumentare il carico (esempio: eseguendo lo stesso esercizio con un bilanciere scarico) ritornando al numero iniziale di ripetizioni: 30 per 3 serie). Dopo un certo periodo di tempo (variabile in base alla capacità di adattamento individuale), dopo che con quel determinato carico si riescano ad eseguire 3 serie da 50 rip con esecuzione impeccabile (squat completi o comunque profondi e a tensione costante, senza rimbalzare), si aggiunga altro carico e/o aumentare l’apertura delle gambe).
La punta dei piedi deve eseguire l’apertura delle ginocchia: più si aprono le gambe e più deve anche aprirsi la direzione dei piedi (puntando sempre più esternamente). Qualcuno afferma che lo squat profondo sia deleterio per l’articolazione delle ginocchia: non è vero ma costituisce solo uno dei miti dell’allenamento con i pesi. Lo squat profondo eseguito con i pesi migliora addirittura la stabilità delle ginocchia, sempre che la posizione delle punte dei piedi “seguano” le ginocchia in modo che non ci sia torsione/rotazione laterale delle ginocchia (Tipton, C. M., R. D. Matthes, J. A. Maynard, and R. A. Carey. 1975. The influence of physical activity on ligaments and tendons. Medicine and Science in Sports vol. 7, no. 3, pp. 165–175). E’ inoltre necessario che i carichi siano dosati in base alle qualità dell’atleta e che non ci sia un brusco aumento che possa portare ad un sovraccarico eccessivo per quel determinato stadio di allenamento.

Frequenza
Il recupero tra le sessioni di forza DEVE essere abbondante. In caso contrario, uno stato di fatica cronica della zona inguinale, pregiudicherà ogni miglioramento nel grado di apertura, eventualmente provocando una regressione. Vedere la curva di supercompensazione ed adattamento ai carichi.
Una volta a settimana è più che sufficiente

Precauzioni
Iniziare con un rapporto carico/apertura basso. Con questo esercizio si interviene su muscoli normalmente poco utilizzati e, quindi, caratterizzati da un basso grado di forza e flessibilità. Per questo motivo è necessario iniziare a peso libero, senza alcun carico aggiuntivo oltre quello del corpo. Ricordare che lo Squat profondo/Sumo è un esercizio che viene eseguito per i muscoli dell’interno coscia e che solo indirettamente coinvolge i muscoli quadricipiti, muscoli normalmente molto più forti ed allenati, anche dalle persone sedentarie, proprio perché vengo sollecitati in esercizi “comuni” come il camminare ed il correre (ed è questo il motivo per il quale in genere si crede che sia più facile eseguire spaccate sagittali che la spaccata frontale).

Sommazione dei carichi
Fare attenzione a garantire un recupero completo tra gli allenamenti. Eventuali altri esercizi, specifici o aspecifici (es: tirare calci nelle Arti marziali) possono interferire con il pieno recupero e, di conseguenza, pregiudicare i risultati di una maggiore apertura nella spaccata. Una situazione drastica (ma che consiglio vivamente) è quella di sospendere altri tipi di esercizi e/o altri tipi di allenamenti per concentrarsi nello sviluppo della flessibilità (in questo caso della spaccata frontale). Una volta sviluppato il grado di Flessibilità desiderato si potrà tornare agli altri allenamenti e, molto probabilmente, con risultati tecnici notevolmente superiori (si potrà per esempio riuscire a calciare con una scioltezza superiore e ad un’altezza maggiore). Per raggiungere qualità sportive superiori, sia dal punto di vista funzionale che da quello tecnico è necessario sviluppare le doti fisiche di base (come la capacità aerobica e la flessibilità) in un periodo di pre-atletismo e di preparazione, quindi lontano da un periodo di allenamento specifico e di gara. Maggiori saranno le basi (il grado di sviluppo delle qualità di base, maggiori saranno i risultati ottenibili nel training specifico ed in gara).

Squat profondo, adductor flies, adductor machine: analisi Biomeccanica – Quale è l’esercizio migliore per aumentare la mobilità delle anche?

Benchè lo Squat profondo (Sumo), gli Adductor flies o l’adductor machine siano esercizi apparentemente simili per allenare i muscoli coinvolti in una spaccata frontale, sussistono notevoli differenze nella biomeccanica del movimento, le quali differenze si riflettono poi nell’efficacia dell’esercizio e nei risultati ottenibili.
Tutti e tre questi esercizi, se eseguiti entro tutto l’arco di movimento individuale, intervengono sui muscoli dell’interno coscia (i già citati adduttore grande, adduttore breve, gracile, pettineo), il cui scopo è quello di adduzione ed intrarotazione. Ogni muscolo, per essere efficacemente allenato ed allungato deve lavorare secondo la sua esatta biomeccanica. Come spiegato nella sezione teorica del libro Power-Flex, in una spaccata frontale non vi è pura abduzione, ma un movimento di abduzione ed extrarotazione del femore. Tale movimento del femore è di fondamentale importanza dal punto di vista muscolare e biomeccanico se si vuole intervenire su quei muscoli che ostacolano l’extrarotazione.

Nell’esercizio “adductors flies” (aperture delle gambe con la schiena a terra) e nell’allenamento alla Adductor machine non si esercitano, biomeccanicamente parlando, in maniera corretta tutti i muscoli coinvolti nell’extrarotazione che, per loro natura, tendono invece ad intraruotare le gambe ostacolando l’apertura. Nello Squat profondo invece, il movimento interviene proprio sulla extrarotazione dei femori (sempre che sia eseguito “alla Sumo”, ovvero con le gambe piuttosto divaricate e scendendo con il bacino sotto le ginocchia). Un tale movimento soddisfa pienamente il principio fondamentale dello Stretching, che è quello di Specificità, il quale richiede che il movimento di allungamento segua non solo l’esatto range di movimento che si vuole allenare ma che rispetti anche la biomeccanica specifica dell’articolazione allenata: in questo caso della spaccate frontale abduzione ed extrarotazione dei femori.

Si aggiunga inoltre che lo Squat profondo (e generalmente lo Squat), è un esercizio detto “fondamentale” in quanto interviene su tutte le masse muscolari delle gambe ed in maniera completa. Gli adductor flies e l’allenamento all’adductor machine risultano invece esercizi di isolamento, ed in quanto tali di minore e più limitata efficacia. Lo Squat profondo/Sumo è e rimane l’esercizio fondamentale per lo sviluppo in allungamento dei muscoli dell’interno coscia, sempre che sia rispettato il principio di aumento graduale dei carichi (rapporto carico/apertura) e che sia fornito un abbondante recupero fra gli allenamenti di forza.

Note sull’autore: David De Angelis possiede un background di preparazione nel Kung Fu (stile Lam Kiun Pack Toi – Sifu Choo Kang Sing) ed ha partecipato a numerose gare nazionali di Aerobica competitiva. E’ l’autore del libro Power-Flex Super Flessibilità e Forza per la Peak Performance dove spiega i Segreti dello Stretching e le tecniche più efficaci ed innovative per raggiungere un’impressionante flessibilità a a tutte le età (compresa la straordinaria tecnica del PNF isometrico).

Sito web: www.powerflexsystem.com