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STRETCHING, PESI E PREVENZIONE INFORTUNI |
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Stretching ed allenamento con i pesi
per la prevenzione degli infortuni
di David De Angelis
www.powerflexsystem.com
Il rischio di infortunio muscolare è sempre stato la "spada di Damocle" di atleti professionisti e di praticanti lo sport. Chi non ha mai subito un doloroso e fastidioso stiramento muscolare? Il muscolo, dolorante, sembra quasi che si rifiuti di svolgere la sua funzione di contrazione e, di conseguenza, di allungamento.
Possedere una grande Flessibilità solamente non previene dagli infortuni in quanto non è necessario che un muscolo venga massimamente allungato perchè subisca uno strappo o uno stiramento (Garrett, WE. Jr. 1996). Allora perchè fare Stretching e perchè cercare di sviluppare
Esistono varie tipologie di Flessibilità, così come esistono varie tecniche per il suo sviluppo specifico.
Esiste
Un muscolo subisce un infortunio quando la sua integrità strutturale risulta compromessa a causa di un carico eccessivo in contrazioni eccentriche (allungamento muscolare in presenza di contrazione) ed in posizioni di allungamento eccessivo. Carichi eccessivi intervengono inoltre sui riflessi di tensione (riflesso miotatico di stiramento e riflesso inverso di stiramento) i quali, in determinati esercizi "non abituali" (per i quali non ci si è allenati in maniera graduale), possono compromettere l'integrità strutturale del tessuto connettivo e del muscolo stesso.
I carichi di lavoro, con i pesi o a corpo libero dovrebbero essere adattati in maniera graduale in base all'allungamento imposto in quella singola posizione ed esercizio.
Tale concetto va ben compreso per eliminare i dubbi su alcuni esercizi la cui sicurezza risulta controversa.
Prendiamo come esempio lampante uno degli esercizi più controversi: l’esercizio di lento dietro con il bilanciere o i manubri. Molti accreditati istruttori demonizzano a torto questo esercizio che, se sapientemente eseguito, potrebbe apportare ottimi benefici nella sezione del cingolo scapolo omerale e contribuire in molti sport alla prevenzione della lassità, all’aumento della stabilità in questa zona ed all'aumento delle capacità tecnico prestative. Come detto sopra, la capacità di allungamento soltanto non garantisce una protezione dagli infortuni in quanto non garantisce contemporaneamente una forza stabilizzante che prevenga alterazioni strutturali a carico delle fibre muscolari e del tessuto connettivo. Aumentare invece tale forza stabilizzante in queste "posizioni limite" come quella riscontrabile in una posizione di lento dietro o di spaccata, porta il muscolo a sopportare con relativa facilità la posizione impostagli (il rapporto lunghezza/tensione muscolare). Per lavorare in maniera sapiente con uno "Stretching stabilizzante" occorre lavorare contemporaneamente sulle due componenti di forza e di flessibilità muscolare in modo graduale, con lo scopo di rendere il corpo e le relative articolazioni e muscoli a loro agio (garantendo quindi sicurezza ed integrità strutturale) in tutte le posizioni imposte dallo sport praticato. Dire ad un praticante di Bodybuilding di non eseguire l'esercizio di lento dietro è sì una soluzione preventiva (ed in un certo senso comoda in quanto non occorre spiegargli il concetto di integrità strutturale in base al rapporto lunghezza/tensione muscolare), ma anche limitativa per lo sviluppo di una piena funzionalità strutturale del corpo e delle sue capacità. Sarebbe come dire ad un ginnasta di non eseguire salti mortali poichè c'è la possibilità di cadere male e farsi male, oppure dire ad un atleta di aerobica competitiva di non fare cadute in spaccata.
Attenzione: ogni qualità fisica deve essere costruita rispettando una gradualità progressiva che consenta aumenti di capacità funzionale in maniera sicura. Tale scopo può essere raggiunto garantendo ad ogni atleta carichi progressivi e mai eccessivi. Con questo voglio dire che troppo spesso (e ritorniamo in maniera specifica all'esercizio di lento dietro), si mantengono carichi elevati in sfavore del range muscolare di lavoro limitato e di una esecuzione scorretta. Troppo spesso il carico è eccessivo e viene quindi sollevato con poco controllo muscolare (a strattoni, con il "cheating") e non enfatizzando un ampio raggio di movimento. Il risultato sarà quindi una forza sviluppata su range limitati, quindi un grado di flessibilità limitata che può predisporre ad infortuni in quegli stessi movimenti che diventano dei veri e propri "Tabù" o esercizi da evitare.
Numerosi studi scientifici sottolineano l'importanza dello Stretching e dello sviluppo di una adeguata flessibilità muscolare (adeguata ed ottimizzata per i compiti richiesti dai singoli sport), per la prevenzione degli infortuni. A tale riguardo si possono consultare gli interessanti studi i quali hanno individuato nella mancanza della Flessibilità uno dei fattori che predispongono ad infortuni muscolari come strappi e stiramenti (Garret WE Jr -1996, Gleim GW, McHugh MP -1997, van Mechelen W, et al. -1992, Worrel TW -1994). Harting e Henderson -1999 hanno evidenziato che un programma di stretching ha ridotto il numero di danni muscolari al bicipite femorale in un campione di militari. In uno studio molto recente condotto su calciatori (Witvrouw E. et al. -2003) è stata riscontrata una diretta correlazione tra la mancanza di flessibilità e l'incidenza di infortuni. In questo studio, il grado di flessibilità posseduto dai calciatori nel periodo preagonistico costituiva un fattore di previsione dell'incidenza degli infortuni.
L'incidenza di infortuni muscolari va inoltre valutata anche in base a possibili squilibri nella forza dei muscoli agonisti ed antagonisti e negli squilibri tra la parte destra e sinistra del corpo (Knapik e al. 1991). Questo è uno dei motivi per i quali occorre stabilire un corretto programma di stretching, il quale preveda un allenamento simmetrico ed equilibrato delle componenti di forza e flessibilità delle opposte sezioni muscolari.
La cura: Stretching con i pesi, aumento della Forza stabilizzante e della Flessibilità di riserva
Domanda: hai mai visto un ginnasta sugli anelli? Hai idea di quanto carico riesce a sopportare il cingolo scapolo omerale di ciascuna spalla nei movimenti di rotazione e nelle tenute statiche? Cosa garantisce l'integrità strutturale delle sue articolazioni e quindi dei sui muscoli (fibre muscolari e tessuto connettivo associato)?
La risposta è: l’integrità strutturale dell’articolazione è garantita dal modo in cui allena il rapporto lunghezza tensione muscolare e quindi il grado di forza STABILIZZANTE. Tale ultima qualità che costituirà la tua garanzia contro gli infortuni, può essere sviluppata lavorando con i pesi con un carico che permetta di sviluppare una "riserva di flessibilità" in qualsiasi movimento a rischio del tuo sport, in modo che nella posizione il muscolo non "soffra" a causa di una mancanza di forza stabilizzante. Quando un muscolo viene allungato in un determinato movimento, la forza diminuisce progressivamente (sempre ovviamente fino a che il muscolo è in uno stato di allungamento). Il risultato è che in posizioni limite come il lento dietro (per la maggior parte di coloro che frequentano una palestra), l'articolazione del cingolo scapolo-omerale risulta in una posizione vulnerabile rispetto alla sua integrità. Lavorando su tale rapporto lunghezza/tensione, e quindi migliorandolo, lavorando con carichi progressivi ad ampiezze sempre maggiori, si può arrivare a sviluppare un tipo di Flessibilità di riserva che possiede in sè la forza stabilizzante. Con questa metodologia di allenamento, che mi piace definire “Power-Flex”, si può sviluppare un fisico che racchiude in sè caratteristiche combinate di flessibilità e forza, il quale non teme posizioni che il corpo non dovrebbe temere nè dal punto di vista biomeccanico, nè dal punto di vista strutturale.
Gradualità dunque... ed intelligenza: non è necessario sviluppare una gobba per raccogliere meglio ciò che c'è sul pavimento così come non è necessario limitare il corpo in esercizi ridotti per paura di infortuni: abbassando il carico e lavorando a range ampi si può sviluppare un'invidiabile armonia strutturale la cui caratteristica è l'inferiore predisposizione agli infortuni.
BIBLIOGRAFIA
Garret WE Jr -1996 - Muscle strain injuries. American Journal of Sports Medicine 24: S2-S8.
Gleim GW, McHugh MP -1997 - Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sports Medicine 24:289-299.
Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, et a -1991 - Preseason strength and flexibility imbalances associated with athletic injuries in female collegiates athletes. American Journal o Sports Medicine. 19: 76-81.
van Mechelen W, Hlobil H, Kemper HCG, -1992 - Incidence, severity, aetiology and prevention of sports injuries. A review of concepts. Sports Medicine 14: 82-89.
Witvrouw E , Danneels L, Asselman P, D'Have T, Cambier D -2003 - Muscle Flexibility as a risk factor for developing muscle iniuries in male professional soccer players. American Journal of Sports Medicine, 41-46 Vol.31. n.1
Worrel TW -1994 - Factors associated with hamstring injuries. An approach to treatment and preventative measures. Sports Medicine 17: 338-345.
Note sull’autore: David De Angelis possiede un background di preparazione nel Kung Fu (stile Lam Kiun Pack Toi – Sifu Choo Kang Sing) ed ha partecipato a numerose gare nazionali di Aerobica competitiva. E’ l’autore del libro Power-Flex Super Flessibilità e Forza per
Sito web: www.powerflexsystem.com
