IL CONDIZIONAMENTO

CARDIO-RESPIRATORIO

di Armando Vinci
www.armandovinci.com


Un aspetto dell'allenamento che viene spesso trascurato è il miglioramento del sistema cardio/respiratorio.

Siamo troppo spesso concentrati sull'allenamento con i pesi, che perdiamo di vista un muscolo fondamentale, il cuore.

Non starò qui a elencare tutti i benefici dell'allenamento del cuore, ma vi dico una cosa sola, "aumentata capacità di sostenere allenamenti brevi e intensi".

ATTENZIONE! Prima di intraprendere una qualsiasi forma di attività fisica fatevi sempre controllare da un medico sportivo.

NB1.: L'uso di calzature per la corsa su strada non è un optional, il piede non deve mai essere trascurato.

NB2.: Un cronometro è d'obbligo come lo è un diario di allenamento, chi vuole può utilizzare un cardiofrequenzimetro e registrare i miglioramenti.

NB.3: Tenetevi sempre idratati, molti preferiscono bibite energetiche, il mio consiglio è un buon pasto pre-allenamento, almeno 1-2 ore prima, non pesante, ricco di carboidrati e acqua a volontà prima, durante e dopo.

Quello che segue è il programma diviso in 3 fasi:

1) Condizionamento generale (3 settimane)
2) Base (4 settimane)
3) Avanzata (4 settimane)

1) Condizionamento generale

Non fatevi sviare dal titolo, la fase generale è quella che permette di porre delle fondamenta a qualsiasi programma, se saltata o fatta male, può compromettere le altre fasi seguenti.

In totale sono 8 allenamenti con schema 3-3-2

I parametri di cui terremo conto sono distanza e tempo.

Un'avvertenza, non stiamo preparandci per correre una maratona, d'altronde un approccio del genere interferirebbe con i pesi, ma stiamo semplicemente allenandoci per un attività di breve/media durata, quale potrebbe essere boxe, calcio, nuoto, bicicletta.

Riscaldamento generale: 5-10 minuti di corsa blanda, movimenti di articolabilità e stretching leggero.

1a Settimana.

Giorno 1: 12 minuti di corsa, max distanza percorsa.
Giorno 2: 15 minuti di corsa, max distanza percorsa.
Giorno 3: 18 minuti di corsa, max distanza percorsa.


2a Settimana.

Giorno 4: 20 minuti di corsa, max distanza percorsa.
Giorno 5: 22 minuti di corsa, max distanza percorsa.
Giorno 6: 25 minuti di corsa, max distanza percorsa.


3a Settimana.

Giorno 7: 18 minuti di corsa, max distanza percorsa.
Giorno 8: 25 minuti di corsa, max distanza percorsa.

Defaticamento : 5-10 minuti di camminata medio/veloce e stretching.

Per la distanza potete fare due cose, o usare un contapassi o fare lo stesso percorso contando il n° di volte che lo eseguite (chi ha la possibilità, può andare a correre su una pista).

2) Base.

Ora inizia il programma vero e proprio, chi vuole può fare solo le prime due fasi, saltando l'ultima, anche se personalmente vi consiglierei di farle tutte.

Riscaldamento generale: v. fase 1.

1a Settimana.

Giorno 1:
10 minuti di corsa, max distanza percorsa.
Allunghi 2x100 metri 2 minuti di recupero.
Scatti brevi 2x50 metri 2 minuti di recupero
Giorno 2:
20 minuti di corsa, max distanza percorsa.
Allunghi 3x100 metri 2 minuti di recupero.
Scatti brevi 3x50 metri 2 minuti di recupero


2a Settimana

Giorno 3:
10 minuti di corsa, max distanza percorsa.
Allunghi 4x100 metri 2 minuti di recupero.
Scatti brevi 4x50 metri 2 minuti di recupero
Giorno 4:
20 minuti di corsa, max distanza percorsa.
Allunghi 5x100 metri 2 minuti di recupero.
Scatti brevi 5x50 metri 2 minuti di recupero


3a Settimana


Giorno 5:
15 minuti di corsa, max distanza percorsa.
Allunghi 3x100 metri 1 minuto di recupero.
Scatti brevi 3x50 metri 1 minuto di recupero
Giorno 6:
15 minuti di corsa, max distanza percorsa.
Allunghi 4x100 metri 1 minuto di recupero.
Scatti brevi 4x50 metri 1 minuto di recupero


4a Settimana

Giorno 7:
18 minuti di corsa, max distanza percorsa.
Allunghi 5x100 metri 1 minuto di recupero.
Scatti brevi 5x50 metri 1 minuto di recupero
Giorno 8:
20 minuti di corsa, max distanza percorsa.
Allunghi 5x100 metri 1 minuto di recupero.
Scatti brevi 5x50 metri 1 minuto di recupero
Defaticamento: v. fase 1.

3) Avanzata.

Entriamo nel vivo del programma.


Riscaldamento generale: v. fase 1


1a Settimana

Giorno 1:
10 minuti di corsa, max distanza percorsa
Scatti brevi 3x50 metri
Scatti Lunghi 3x100 metri
10 minuti di corsa, max distanza percorsa
Giorno 2:
12 minuti di corsa, max distanza percorsa
Scatti brevi 3x50 metri
Scatti Lunghi 3x100 metri
10 minuti di corsa, max distanza percorsa


2a Settimana:

Giorno 3:
15 minuti di corsa, max distanza percorsa
Scatti brevi 4x50 metri
Scatti Lunghi 4x100 metri
10 minuti di corsa, max distanza percorsa
Giorno 4:
18 minuti di corsa, max distanza percorsa
Scatti brevi 4x50 metri
Scatti Lunghi 4x100 metri
10 minuti di corsa, max distanza percorsa


3a Settimana

Giorno 5:
20 minuti di corsa, max distanza percorsa
Scatti brevi 5x50 metri
10 minuti di corsa, max distanza percorsa
Giorno 6:
20 minuti di corsa, max distanza percorsa
Scatti Lunghi 5x100 metri
10 minuti di corsa, max distanza percorsa


4a Settimana

Giorno 7:
15 minuti di corsa, max distanza percorsa
Scatti brevi 6x50 metri
15 minuti di corsa, max distanza percorsa
Giorno 8:
15 minuti di corsa, max distanza percorsa
Scatti Lunghi 6x100 metri
15 minuti di corsa, max distanza percorsa


Defaticamento: v. fase 1.

Questo è quanto, buon allenamento!

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